Как приседать чтобы накачать ягодицы
Если вы хотите придать ягодицам спортивную форму как в зале, так и за его пределами, то, скорее всего, столкнетесь с проблемой правильности выполнения техники упражнений. Не стоит забывать и о соблюдении питания, способствующем сжиганию жира и быстрому приросту мышечной массы. Бег на длинные дистанции тоже неплохо влияет на формирование формы бедер, пресса и непосредственно ягодичных мышц.
Но лучше всего работают тренировки с приседаниями и периодическое использование профессиональных тренажеров для ног. Начиная с приседаний нужно четко понимать, как приседать чтобы накачать ягодицы. Техника выполнения крайне важна, в первую очередь потому, что неграмотное выполнение может привести к обратному эффекту, например, ни придав попе никакой формы, но сильно увеличив размер бедер.
Очень часто с выполнением приседаний используется и дополнительное оборудование, к примеру гантели, бодибар, штанга с блинами, а инста-бодибилдеры любят сажать на плечи девушек.
Но все же начинать лучше с собственного веса. Самое базовое исходное положение — ноги немного шире плеч. При прокачке большой ягодичной мышцы стопы ставятся вместе. А для лучшего развития бедер, носки должны смотреть в стороны. Плечи необходимо опустить, отведя немного назад, при этом сохраняя спину прямой (это очень важно, если не хотите заработать проблемы с позвоночником). Ягодицы также отводим назад, как будто хотим присесть на табуретку. Руки складываем за спиной в замке или держим вытянутыми перед собой. При регулярном повторении можно держать в них гантели, со временем увеличивая их вес. Положение рук может быть и другим, например, можно положить их на талию или, согнув в локтях, прижать к туловищу. Если вы посмотрите в сети видео, как приседать чтобы накачать ягодицы то найдете еще ряд вариантов в каком положении должны быть руки.
Далее начинается наиболее сложная часть. Отведя бедра немного назад, постепенно начинаем сгибать колени. Торс слегка(!) наклоняем вперед (мы ведь не морковку в поле собираем), выгибаем поясницу, спина ровная, позвоночник неподвижный, колени при этом не должны выходить за пределы линии пальцев ног, держите их на уровне пяток. Стопы, в свою очередь, должны быть зафиксированы на полу и не сдвигаться ни в каком направлении. Упор приходится на пятку.
Контролируем дыхание (вдыхаем при движении вниз выдыхаем вверху). Чем ниже вам удастся опустить ягодицы, тем лучше они прокачаются. При этом вы накачаете не только ягодицы — бедра, поясничный отдел спины и пресс тоже участвуют в данном упражнении. Приседания чтобы накачать ягодицы в самом начале могут показаться непростыми в выполнении, но при их регулярном повторении, выработав привычку, вы сможете отточить свою технику до совершенства и в конечном итоге сами сможете давать советы новичкам.
Есть и другие упражнения, направленные на проработку мышц ягодиц. Одно из них называется балансом. Положение ног – на ширине таза, одна нога отводится назад, стопа приподнимается на носок. Выполняется приседание, большая часть массы тела приходится на пятку передней ноги. На выдохе принимаем исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.
Название другого – реверанс. Для его выполнения нужно скрестить ноги (одна нога отводится назад и заводится за пятку другой). Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы во время приседания оба колена были согнуты под прямым углом. Колено, расположенное сзади опускаем кака можно ниже. Вес должен приходится на ногу, которая впереди. При этом нужно следить чтобы пятка второй ноги не касалась пола, после выполнения, выдохнув, можно возвращаться в исходное положение.
