-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 10135
 омментариев: 21167
Ќаписано: 36071



∆енский тренинг + ѕрограмма тренировок дл€ девушек. ќчень полезна€ стать€!

—реда, 02 Ќо€бр€ 2016 г. 00:06 + в цитатник
∆енский тренинг + ѕрограмма тренировок дл€ девушек. ќчень полезна€ стать€!
mkjiHhPOVXE (700x443, 169Kb)
∆енщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. ќднако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Ќачнем с женской мотивации. ∆енска€ мотиваци€ намного сильнее, чем мужска€.

Ђћотиваци€ Ц это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного дл€ него результатаї

∆енщины очень часто ограничивают себ€ в разных прелест€х жизни, в частности, в питании. » это все дл€ того, чтобы быть красивее.

ѕочему так происходит? ƒл€ того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов €вл€етс€ внешн€€ красота. »з этого сделаем вывод, что женска€ мотиваци€ в плане совершенствовани€ своей внешности намного сильнее, чем мужска€.

ќсновна€ особенность женского организма Ч это накопление жировых и питательных веществ Ч про запас, в этом он и отличаетс€ от мужчин.
–€д основных факторов, которые вли€ют на накопление питательных веществ.

1.  оличество гормонов

Ќорадреналин и тестостерон Ц эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны вли€ют на центральную нервную систему. ќни придают определенную агрессивность. »менно благодар€ этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократитьс€ в правильной форме с тем же самым весом). ќтказ в бодибилдинге имеет большое значение.  огда приходит отказ в мышцах во врем€ выполнени€ упражнени€, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждени€ мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

∆енщины так тренироватьс€ не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов дл€ того, чтобы так агрессивно тренироватьс€. ∆енщина почти всегда останавливаетс€ за пару повторений до отказа. ≈й становитьс€ т€жело.

ƒевушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который €вл€етс€ основным дл€ роста мышечной массы. »менно эти последние 2-3 повторени€ решают все.

2.  оличество мышечных волокон

” мужчин мышечных волокон, структур, которые производ€т сокращени€ мышц намного больше чем у женщин. ѕоэтому дл€ женщин силовой тренинг в районе 6 Ц 8 повторений крайне не эффективный.

3. –аспределение мышц в женском теле

” женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. ѕотому как все самые сильные мышцы наход€тс€ в нижней части тела Ц в ногах и €годицах, и по многим параметрам приближены к мужским показател€м ног.

¬ерх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. ѕоэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. » будет очень сложно добавл€ть мышцы в верхней части тела. ƒевушкам нужно больше напр€гатьс€, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. —корость обмена веществ

¬ женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Ёто значит, что каждый килограмм женского тела потребл€ет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. “о есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Ёто реализовано за счет мышц. ѕотому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. ƒаже во врем€ сна мышцы потребл€ют большое количество энергии.

ћногие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь Ц нежелательно. ѕочему? ѕотому что сладкое Ц это быстрые углеводы. ∆енский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. » только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. — другой стороны этот жир, который накапливаетс€ у женщин, гораздо проще используетс€ в качестве энергии, чем у мужчин. Ќа это есть много причин, одной из них €вл€етс€ рождение ребенка. ѕрирода позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенна€ энергическа€ станци€. ∆енский организм посто€нно накапливает энергию, жиры, углеводы Ц дл€ того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

∆енский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Ёто все та же теори€ накоплени€.  огда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладка€ пища, которую вы съели, гораздо проще превратитс€ в мышечный гликоген, чем у мужчин. ¬аша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращалс€ в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. ” женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. » это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. ≈сть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. ћенструальный цикл

ћенструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неЄ закончилась менструаци€, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. ќна может тренироватьс€ достаточно т€жело. Ќо, в среднем, через 2 недели наступает овул€ци€. »дет очень сильный спад и организм переключаетс€ в режим максимального энергосбережени€. ¬не зависимости, была ли оплодотворена €йцеклетка или нет. ¬ любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Ёто накладывает р€д особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

“ренинг Ц должен быть облегчен (вторые две недели).  ак правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Ќагрузку нужно снизить.

ѕитание Ц количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 Ц 4 недел€, и они максимально опасны дл€ вашей внешности, тело будет мен€тьс€.

¬ывод: ∆енский организм первые две недели после менструального цикла Ђсильныйї, вторые две недели он Ђслабыйї и пытаетс€ потолстеть. ѕоэтому очень важно во врем€ женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. ћикро-периодизаци€ Ц это когда нагрузка даетс€ не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. “.е. пик нужно давать на первые две недели Ц силова€ тренировка дл€ девушек. ¬торые две недели нужно давать спад Ц нужно отдохнуть. ћногие спортивные физиологи уверены, что спортивна€ периодизаци€ Ц это основной инструмент максимальных спортивных результатов. —ама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. ∆иросжигание

∆иросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Ќагрузка, котора€ длитьс€ минимум 30 минут, а лучше 50 Ц 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 Ц 120 ударов в минуту. Ёто достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Ќо именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. ¬ этом плане, женский организм не очень отличаетс€ от мужского. ¬ мужском организме работают те же самые принципы Ч низкоинтенсивна€ нагрузка длительного характера. ∆иросжигание Ч это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

„аще всего, основна€ фоби€ женщин, когда они приход€т в тренажерный зал, заключаетс€ в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. “.е. бо€знь, что мышцы станут как у мужчин. » это зр€. ѕотому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов Ц невозможно.
„асто люди путают пон€ти€ форма Ц и размер мышц. Ёто совершенно разные вещи.

‘орма Ц это взаимное расположение очертаний мышц. ‘орма Ц генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останетс€.

ѕару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок дл€ девушек. Ќо, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемс€ по поводу сплита. “ренировочна€ программа мужчины обычно содержит такую штуку как Ђсплитї.

„то такое сплит? —плит Ц это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дн€м.   примеру, сегодн€ мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. “акой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит Ђсиловую окраскуї потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. —оответственно при такой схеме им нужно больше времени дл€ того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироватьс€ дальше. ѕоэтому при таком тренинге мужчины тренируютс€ реже Ц 1 раз в 4 дн€, или же 1 раз в неделю. Ёто очень эффективна€ схема при Ђотказномї тренинге, именно поэтому она не подходит дл€ женщин. ∆енщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. ѕотому как физиологически она не способна тренироватьс€ до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. —оответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. ≈сли вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. ¬ физиологии это называетс€ Ц утер€ приобретенной работоспособности. —начала идет травмирование функции, потом компенсаци€ этой функции до исходного уровн€, потом идет прогресс, который называетс€ суперкомпенсаци€. ≈сли же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернетс€ к тем показател€м, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

∆енщина тренирует все тело за одну тренировку. ¬ыбираетс€ несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбираетс€ какое-нибудь одно или два базовых упражнени€, и выполн€ютс€ эти упражнени€ в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполн€ли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемна€ тренировка по-насто€щему эффективна дл€ женщин.
ѕрограмма тренировок дл€ девушек начинающий уровень

1. —кручивани€ на пресс

5 Ц 6 подходов на максимальное количество повторений

ќтдых между подходами 30 Ц 60 секунд.

2. ѕриседани€ со штангой

5 подходов по 15 повторений

ќтдых между подходами 60 секунд.

3. “€га вертикального блока

5 Ц 6 подходов по 15 повторений

ќтдых между подходами 30 Ц 60 секунд.

4. ∆им штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

ќтдых между подходами 60 секунд.

5. “€га штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

ќтдых между подходами 30 Ц 60 секунд.

“ака€ тренировка займет пор€дка 60 минут. ¬се упражнени€ мульти суставные (задействуетс€ сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
ѕрограмма тренировок дл€ девушек среднего уровн€ подготовки

1. —уперсет: —кручивани€ на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

ќтдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнени€ суперсета 30-60 секунд.

2. —уперсет: ѕриседани€ со штангой + станова€ т€га на пр€мых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

ќтдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнени€ суперсета 30 Ц 60 секунд.

3. —уперсет: “€га вертикального блока + т€га горизонтального блока/“€га штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

ќтдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнени€ суперсета 30 Ц 60 секунд.

4. —уперсет: ∆им штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

ќтдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнени€ суперсета 30 Ц 60 секунд.

5. —уперсет: “€га штанги к подбородку + разведение гантелей сто€

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

ќтдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнени€ суперсета 30 Ц 60 секунд.
ѕрограмма тренировок дл€ девушек облегченного характера дл€ 3 Ц 4 недели после менструального цикла

1. “€га вертикального блока

3 Ц 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

ќтдых между подходами 60 секунд.

2. ∆им лежа узким хватом

3 Ц 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

ќтдых между подходами 60 секунд.

3. “€га штанги к подбородку

3 Ц 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

ќтдых между подходами 60 секунд.

4.  ардио: ¬елотренажер или бегова€ дорожка в медленном темпе 30 Ц 60 минут.

ƒостигаете частоты сердечных сокращений пор€дка 110 Ц 120 ударов в минуту. ¬ этой зоне пульса максимально горит жирова€ ткань, и ещЄ лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключитс€ с углеводистого обмена на жировой.

“ренируетесь 2 Ц 3 раза в неделю.

 огда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Ќесколько дней не ходить в спортзал. Ќо, как только у вас проход€т мес€чные, и вы полны сил, вы выполн€ете две т€желые недели тренировок.

“ака€ схема будет очень эффективна дл€ вашего прогресса в женском фитнесе, и дл€ того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

ћногие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигани€ и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? ќтвет Ц не эффективны. ѕочему? ≈сли вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь Ц это 300 килокалорий. „аще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находитьс€ в посто€нном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Ќо, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. ¬ лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. “ело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. ”читыва€, что в одном грамме жира находитс€ 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получаетс€ 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. ¬ы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

ѕоэтому, силовой женский тренинг дл€ сжигани€ жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. ѕочему? “ренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по р€ду причин:

„ем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. ƒаже в состо€нии поко€ (во врем€ сна).
ѕосле того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное врем€. ќбмен веществ во врем€ тренинга в тренажерном зале увеличиваетс€ на сутки.
—иловой женский тренинг (бодибилдинг) позвол€ет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Ётих трех основных преимуществ более чем достаточно дл€ того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку