Cоветы персонального тренера

ЕСТЬ ПОВОД РАЗОГРЕТЬСЯ. РАЗМИНКА.

Легкая, в течение 5-10 минут разминка перед тренировкой, не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа.
И наоборот, если Вы будете начинать занятия без предварительного разогрева это приведет к ослаблению защитных функций организма.
Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличит приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль.
Низко интенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови.

Правильная осанка при ходьбе

- слегка нагнитесь вперед, но не сутультесь, не опускайте подбородок
- расправьте и расслабьте плечи, опустив их пониже, грудь должна слегка выпирать
- двигайте руками в такт шагам, если не задействовать руки вы сожжете на 5-10% меньше калорий
Не сжимайте кулаки, это может привести к повышению артериального давления.
-спину держите прямо, ногами двигайте вперед – назад, а не из стороны в сторону.
- брюшной пресс не напрягайте, убрав живот, втяните также ягодицы.
-переднюю ногу при ходьбе выпрямляйте, плавно и не до конца, сначала ставьте на опору пятку.
-ходите быстро - со скоростью 6 км/час. Слегка наклоняйтесь вперед в голеностопном суставе. Поставив на опору пятку, перенесите вес тела на предпальцевый бугор. Не шлепайте и не шаркайте подошвами, не разводите носки и не косолапьте.
Не надевайте для ходьбы хлопчатобумажные носки - пропотев, они быстро собираются складками которые трут и давят ногу, предпочтительно носки спортивного типа с утолщенной пяткой
Здоровый позвоночник – опора красивого тела.
По осанке можно судить о здоровье внутренних органов, Человек с узкими плечами и впалой грудью, скорее всего имеет, проблемы с легкими, мучающие его прострелы в пояснице напарник для пробежек.
Выраженные нарушения (это может быть и сколиоз и сутулость) ведут к проблемам во всем организме. А причины - недостаток движения, привычка неправильно сидеть и неверно подобранная физическая нагрузка, когда часть мышц оказывается постоянно напряженной, а часть «недорабатывает» глубокие и поддерживающие позвоночник мышцы. Предназначенные для них упражнения отличаются от аэробных или силовых. Чтобы задействовать глубинные мышцы, занимайтесь на балансировочной платформе или фитболе. Недаром одним из хитов групповых программ является функциональный тренинг. На этих занятиях используется различное оборудование – набивные мячи, босу, роллеры и т.д.

Возможные принципы построения тренировки

1). «Целостные тренировки»
Данный вид тренинга предусматривает выполнения 1-2 упражнений на все группы мышц, на одной тренировке. Такие тренировки длятся чуть больше часа.
Преимущества: применяется для начинающих новичков (в течении первых двух месяцев) помогает им относительно быстро повысить силу и выносливость мускулатуры.
В условиях тотальной нехватки времени применяется и опытными атлетами. Трех таких тренировок в двухнедельном цикле достаточно чтобы поддерживать приобретенную физическую форму. Сколько угодно долго.
Недостатки – не годится для целенаправленного воздействия на мускулатуру, отнимает слишком много времени. Сопровождается большой психологической усталостью.
2). Предполагает выполнение по счету всех запланированных упражнений, один за другим без перерыва.
Получается «круг» который выполняется 2-3 раза.
Преимущества: хорошо подходит для поддержания уже имеющейся высокой физической формы. Сопровождается отличным аэробным эффектом - тренируется сердце и «снижает» жир. Экономит время.
Недостатки.
Не годиться для целенаправленного воздействие на мускулатуру, мышцы работают в истощающем режиме, рост мышечной ткани исключен.
«Сплит тренировка»
При Сплит тренинге вы прорабатываете тренировку 1-2 мышцы или группы мышц. Вариантов множество, например, можно делить мускулатуру на «верх» и «низ» выполнять в разные дни «тяги» и «жимы», «качать» по одной группе мышц в день и.т.д.
Преимущества
Тренировка получается короткой. Вы полностью концентрируетесь на мышцах

Сплит - тренировки легко видоизменять. Вы можете по разному чувствовать тренинг разных мышц. Сплит - тренировки позволяют наносить прицельный удар по «слабым» местам.

Основные правила для начала тренировок

Приходя на тренировку, каждый преследует свои определенные цели: для кого-то, это способ сбросить лишний вес, для кого-то улучшить свою физическую форму, а для кого-то это просто приятное времяпровождение и избавление от негативных эмоций. Но какими бы не были цели посещения занятий, многие не достигают желаемых результатов. В чем же причина неудач? Следует обратить внимание на типичные ошибки посетителей фитнес клубов.

Во-первых, занятия будут более эффективными, если Вы будете приходить на них самостоятельно. Ведь Вы пришли заниматься и самосовершенствоваться, а компания подруг будет вводить Вас в состояние расслабленности и отвлекать ненужными разговорами. А если Вы привыкли ходить с подругой, то в случае её отказа от тренировок, высока вероятность, что Вы тоже потеряете интерес к занятиям. Так что не стоит забывать, что тренировки нужны именно Вам!

Во-вторых, важен правильный психологический настрой. Вы должны быть уверенны в успехе Ваших занятий и Вам должна нравиться атмосфера занятий. Так что выберите себе спортивную одежду, в которой Вам удобно и комфортно, посмотрите на атмосферу в зале, и если Вам там уютно, то вперед к достижению цели!

В-третьих, не ждите мгновенных результатов. Эффект зависит от усилий и от особенностей организма. Так что не бросайте на пол пути, смело идите дальше, и Вы обязательно добьетесь успеха.

В-четвертых, не забывайте о правильном питании. Узнайте, какая диета Вам подходит, и какие добавки могут Вам помочь.
В-пятых, необходимо составить оптимальный план тренировок. С этим сложным занятием поможет справиться тренер. Это будет индивидуальная программа, подходящая именно для Вашего организма. Хаотично выбранные упражнения не только не дадут результата, но и могут нанести вред организму.

В-шестых, заниматься можно начинать в любом возрасте и в любой физической форме. Не думайте, что Вы будете неуютно себя чувствовать на фоне 20 летних моделей. Это не так, в тренажерный зал ходит огромное количество людей с лишним весом и в возрасте, далеко превышающем подростковый. Так что Вы не одиноки в своей проблеме.

Наберитесь уверенности в своих силах и смело идите вперед к достижению целей!

Женский цикл и интенсивность тренировок

В среднем продолжительность менструального цикла — 28 дней. За это время в женском организме происходит множество изменений, которые для многих ощутимы: настроение, водный баланс, аппетит и т. д. Для того чтобы процесс похудения проходил максимально комфортно занятия в зале должны сочетаться с фазами цикла.

Это все гормоны

Многочисленные исследования в данной области показали, что эстроген и прогестерон влияют не только на общее самочувствие, но и отвечают за рост мышечной массы и расщепление жировых запасов. Именно поэтому, говоря о цикле и тренировках, подразумевается не только возможность подобрать безопасную нагрузку на организм, но и добиться максимальной эффективности от упражнений в зависимости от гормонального фона.

Несмотря на то, что по общим меркам принято делить женский цикл на 28 дней, индивидуально он может варьироваться от 24 до 38 дней. Поэтому данные следует сопоставлять на свой «календарь», исходя из собственных наблюдений за 3-4 месяца. Это поможет выявить правильные промежутки «взлетов» и «падения» уровней гормонов в организме.

1 фаза (3-7 дней)

Точкой отсчета женского цикла является первый день начала менструации. В эти дни отмечается снижение показателей эстрогена и прогестерона, из-за чего появляется слабость, сонливость, плохое настроение и раздражительность. Поэтому интенсивность тренировочного процесса должна быть минимальной. А при возникновении болевых ощущений и вовсе стоит отказаться от посещения зала.

В первую фазу запрещены любые упражнения на сокращения мышц пресса. Это может усилить кровотечение. Тем, кто не отказывается от спорта в «эти дни» не стоит проводить силовые и любую активность, связанную с давлением на область живота.
Не стоит перегружать организм и упражнениями на растяжку. Лишь на первый взгляд они кажутся безобидными и спокойными, а на самом деле напрямую затрагивают нижние мышцы, что влечет за собой усиление болевых ощущений и минимум результативности тренировки. Оптимальным вариантом в менструальной фазе выполнять упражнения на укрепление рук, спины, груди и плеч.
Тем, кто ежедневно совершают пробежку, при хорошем самочувствии не стоит от нее отказываться, так как бег снижает спазм внизу живота. Это касается и любительниц плавать. Бассейн во время критических дней не только разрешен, но и полезен, достаточно лишь подобрать необходимые средства гигиены для его посещения.

Первые дни цикла рекомендуется увеличить суточное потребление жидкости, что позволит очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Низкий уровень глюкозы в крови проявится желанием съесть что-нибудь сладкое, поэтому важно не поддаваться этому порыву, а в рацион включить продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).

2 фаза (7-14 дней)

После первой фазы женский организм будто прошел перезагрузку. Гормональный фон приходит в норму, возрастает синтез эстрогена и прогестерона, а также идет вверх показатель тестостерона, который и придает бодрости, энергии и концентрации.
Это идеальное время для силовых тренировок. Разрешается увеличить «рабочий вес», выносливость организма и боевое настроение сейчас — на максимум. Ускорение метаболизма приводит к ускорению процесса похудения, при этом аппетит остается в норме, что позволяет начать любую диету и не сорваться.

Отдельно стоит отметить увеличение гормона тестостерона, который особенно активен в конце второй фазе перед овуляцией. Несмотря на то, что биологически он увеличивается для зачатия ребенка, но в то же время он благоприятно способствует приросту мышц, а, значит, нагрузка в эти дни наиболее эффективна. Для тех, кто желает похудеть, лучше всего нацелиться на кардио и интервальные тренировки.

Что касается питания, то в течение дня рекомендуется устроить себе 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями. Устраивать разгрузочные дни или уменьшать калорийность привычного рациона сейчас нельзя, иначе можно замедлить метаболизм.

Овуляция (14-16 дней)

В середине цикла в женском организме происходит овуляция — процесс, при котором созревшая яйцеклетка готова к оплодотворению. Вместе с ней наступает пик не только сексуальной, но и физической активности. Исключения составляют лишь те, кто в это время ощущают внутренние процессы, сопровождающиеся болевыми симптомами. Этим женщинам тренировки лучше перенести.
Усиление аппетита и замедление обмена вещества — прямой риск набора веса. Поэтому важно следить за пищевыми привычками, чтобы не поправиться или не сбиться с диеты. Желание употребить быстрые углеводы следует перебить медленными и более полезными аналогами сладостей.

Рост прогестерона за эти дни снижает тонус мышц и замедляет пищеварение. Поэтому пища должна быть легкой, а силовых тренировок меньше. Лучше и вовсе заменить их на кардио нагрузку или растяжку.

3 фаза (16-23 дня)

Метаболизм по-прежнему работает в замедленном режиме, но при этом энергии организму вполне хватит, чтобы не понижать интенсивность физических нагрузок. Уровень прогестерона все еще высок, а вместе с ним настроение и мотивация заниматься своим телом. Кроме того, отмечается мышечный рост, поэтому от силовой тренировки и упражнений с грузом отказываться не стоит.
В эту фазу организм с углеводов переходит на жировой обмен. Полностью отказываться от их употребления не нужно, достаточно снизить количество. А чтобы запустить процессы сжигания подкожных липидов — стоит добавить кардио.
Кроме того, пик прогестерона предполагает эффективные упражнения на растяжку, так как гормон влияет на соединительные ткани, делая связки более эластичными.

4 фаза (24 — 28 дней)

Последние несколько дней перед менструацией часто бывают неприятнее самих «критических дней». Ухудшается настроение, ощущается слабость и снижение работоспособности. При этом задержка жидкости в организме приводит к отекам и набору пару килограммов, а живот предательски вздувается.

В данной фазе все индивидуально. Кому-то тренировки помогают справиться со всеми симптомами ПМС, кто-то же, напротив, исключает любую физическую активность. Важно прислушиваться, чего хочет организм. Кстати, во время выполнения упражнений будет вырабатываться серотонин — «гормон радости», что может улучшить общее самочувствие.

Падение уровней основных гормонов, тем не менее, не замедляют метаболизм, но при этом появляется буквально «зверский аппетит», с которым тяжело совладать. В этот период особенно важно тщательно следить за питанием, чтобы не набрать вес из-за гормональной перестройки, а также контролировать употребление жидкости, чтобы избежать отеков.

Как решить проблему с расширенными порами на лице

Многие девушки страдают от расширенных пор на лице. Они сразу бросаются в глаза и портят впечатление, отчего девушки чувствуют себя некомфортно. Конечно, сделать сами поры меньше невозможно: их размер определен генетически. Но визуально сделать их менее заметными — в твоих силах!

Надо, надо умываться

Если у тебя расширенные поры, очищать кожу особенно важно дважды в день. Активность сальных желез способна усугубить проблему, поэтому и утром,и вечером тебе нужно умываться с использованием очищающего средства. При выборе обращай внимание на состав: средства должны содержать в себе натуральные экстракты.

И кисти для макияжа надо мыть

Ежедневно. Да, муторно, утомительно и раздражает. Но постарайся ввести этот процесс в ежедневную рутину. Накрасилась — вымыла кисти. Так ты избежишь попадания бактерий в поры, а значит — комедонов,воспалений и прочих неприятностей, из-за которых твоя кожа выглядит неровной.

Всегда использовать праймер

Как уменьшить поры на лице в домашних условиях? Ради эксперимента можешь порепетировать на апельсине: нанеси на него матирующий плотный праймер,а потом тон. А с другой стороны — просто тон. Видишь разницу? Праймер работает как грунтовка, заполняет впадинки пор,и последующее нанесение тона или пудры окончательно выравнивает кожу.

Используй увлажняющий крем

Расширенные поры часто приводят к возникновению порочного замкнутого круга: железы выделяют много себума,кожа блестит и выглядит жирной,ты уменьшаешь количество наносимого крема, кожа ощущает обезвоженность,а так как вырабатывать воду не умеет,вырабатывает кожное сало, из-за него она блестит… Чем больше ты увлажняешь кожу, тем меньше твои поры.

Защищай кожу от солнца

Наверное, ты уже догадалась: да, солнце тоже обезвоживает кожу, что провоцирует выработку кожного сала. Идеальный вариант крема,уменьшающего поры — тональное средство с SPF: и красота, и здоровье!

Делай пилинг

Раз в неделю устраивай коже глобальное очищение: пилинг удалит омертвевшие клетки, освежит цвет лица и предотвратит образование закупоренных пор.

Используй распаривания

Как еще можно уменьшить поры в домашних условиях? Вскипяти воду и добавь в нее несколько капель эфирных масел розы, лаванды, базилика или розмарина. Если у тебя проблемная кожа — рекомендуем масло чайного дерева. Накрой голову полотенцем и опусти лицо в пар: это естественный способ увлажнить кожу и раскрыть поры. После паровой бани воспользуйся скрабом или пилингом.

Старый добрый лед

Другой вариант по уходу за кожей после распаривания- протереть кубиком льда. Контраст температур тонизирует, и поры сужаются!

Домашние сосиски с курицей

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г
• Яйцо - 1 шт
• Молоко 1% - 100 мл
• Паприка молотая - 0,5 ч. л
• Кориандр - 0,5 ч. л
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Мясо порезать и пропустить через мясорубку. Добавьте сырое яйцо, паприку, перец черный молотый, молотый кориандр, соль, молоко. Перемешайте тщательно.
Разложите на столе пищевую пленку, положите две столовых ложки фарша и сверните пленку, как конфетку. Старайтесь плотно сворачивать сосиски, чтобы максимально убрать воздух, тогда изделия получатся ровными и красивыми. Завяжите нитками края. Залейте сосиски холодной водой и доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20.
Готовые сосиски обжарьте на чайной ложке масла до красивой корочки. Подавайте горячими с любимыми соусами.

Приятного аппетита!

Если вы хотите завести себе небольшую собачку, то отличным вариантом может статья русская цветная болонка. Это очень жизнерадостные и дружелюбные собачки, которые станут верным другом для вас и ваших детей.

Но, как и любая другая порода, русская цветная болонка требует к себе особого ухода. Узнать более детально про эту породу, включая все ее особенности и особенности ухода, диету, и многое другое, можно на сайте "Decor Dog". Очень полезный ресурс. Рекомендую.