Жюльен в булочках

Ингредиенты:

Булочки — 2 шт.
Шампиньоны — 200 г
Куриная грудка — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Сметана — 2 ст. л.
Сыр твердый — 70 г
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу

Приготовление:

1. Подготовьте все необходимые ингредиенты. Шампиньоны очистите и ополосните. Луковицу очистите от шелухи. Куриную грудку отварите до готовности в подсоленной воде. Шампиньоны нарежьте мелкими кубиками.
2. Луковицу мелко порубите. Выложите грибы вместе с луком в сковороду, добавьте немного растительного масла. Жарьте, пока жидкость, выделившаяся из грибов, не испарится.
3. Тем временем мелко нарежьте отварную куриную грудку.
4. Отправьте курицу в сковороду к грибам, также добавьте пару столовых ложек сметаны. Посолите и поперчите по вкусу. Жарьте массу 5–7 минут.
5. Обрежьте шапки у булочек, выньте мякиш. Наполните булочки подготовленной начинкой. Сверху обильно присыпьте тертым сыром. Во время запекания сыр расплавится, образуя красивую золотистую шапочку.
6. Запекайте жюльен в булочках 10 минут при температуре 180ºC.

Приятного аппетита!

Пресс-программа тренировок для девушек: базовые упражнения

🔸Диагональные скручивания.
Их основным отличием от классического варианта является усиленная нагрузка на косые мышцы. Для выполнения упражнения опускаются на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. Одну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку вытягивают на полу в сторону. На выдохе отрывают корпус от пола, скручивая тело к вытянутой руке. Поясница остается плотно прижатой к полу. Задержавшись на пару секунд в состоянии максимального напряжения, опускаются обратно. Выполнив нужное количество повторов, сменяют сторону и повторяют упражнение.

🔸«Велосипед».
В положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под прямым углом в коленных и бедренных суставах. Отрывают плечевой отдел от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Попеременно подтягивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. По мере выполнения, упражнение будет становиться все сложнее, но не стоит прекращать движения при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до появления жжения в мышцах.

🔸«Книжка».
Этот элемент рекомендуется ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы принять подобную нагрузку. Чтобы снизить риск получения травмы, упражнение выполняют на гимнастическом коврике, либо подложив под себя мягкое одеяло или плед. Для начала движения опускаются спиной на коврик, руки поднимают и вытягивают за головой, обращая их ладонями вверх. Ноги выпрямляют и соединяют вместе. Мышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стремясь сложиться пополам. Не следует сгибать руки или ноги, если сложиться полноценно не получается. Движение выполняют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. После предельного сокращения, аккуратно возвращаются в начальную позицию, расслабляются и делают повтор упражнения для пресса.

🔸Обратные скручивания.
В первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. Для их выполнения принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони — на затылке. Из этого положения сгибают ноги в коленях и тянут их на себя, подтягивая к груди. Не следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел. Поднимание ног. В позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направляя их внутренней стороной вниз. Соединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохраняя их прямыми. Доводят ноги до перпендикулярного полу положения, затем, не спеша, опускают. На протяжении выполнения всего элемента поясница должна оставаться плотно прижатой к полу и не отрываться.

🔸«Ножницы».
Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.

🔸Махи.
Упражнение обычно ставят в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. Положение то же, что и в предшествующих двух. Поднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. Так, чередуя конечности, делают нужное количество повторов. В процессе движения следят за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе, а пятка не касались пола. При наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распрямленном либо согнутом состоянии.✌

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни проводят 1-2 раза в неделю, только не подряд, так что вы можете сделать несколько подходов до праздников. Выбирайте себе вариант по душе – и вперед, к совершенствованию себя, любимой!

1. Яблочный разгрузочный день.
Меню: 1,5-2 кг свежих яблок, свежевыжатый яблочный сок без сахара.
Ешьте яблоки в сыром виде в течение дня, пейте сок 5-6 раз в день. В промежутках – обычная питьевая вода.

2. Творожный разгрузочный день.
Меню: 500-600 г обезжиренного творога, 100 г нежирной сметаны, 2 стакана зеленого чая или отвара шиповника без сахара.
Весь творог и сметану следует разделить на 5 приемов пищи в течение дня. В промежутках – вода.
разгрузочные диеты

3. Гречневый разгрузочный день.
Меню: 800 г отварной гречки без сахара и масла, чай или отвар шиповника без сахара, вода.
Всю гречку разделите на 4-5 порций и ешьте в течение дня.

4. Огуречный разгрузочный день.
Меню: 1,5 кг свежих огурцов, немного зелени, зеленый чай, вода.
Разделите все количество на 4-5 приемов пищи. Солить огурцы нельзя! При желании можно добавить немного зелени.

5. Кефирный разгрузочный день.
Меню: 2 л кефира без сахара.
Пить в течение дня, разделив на 5-6 приемов.
разгрузочные диеты

6. Рисовый разгрузочный день.
Меню: 400 г риса, отваренного без соли, отварная морковь, отвар шиповника или чай без сахара, вода.
Все количество риса разделите на 3-4 порции. Не солить, не добавлять сахар! При желании можно добавить немного отварной моркови.

Устроив пару раз такой разгрузочный день, вы легко похудеете в талии и боках. Главное, проводить эти дни по определенным правилам:
1. Потребляйте не менее 2,5 л жидкости во время разгрузочного дня.

2. Перед разгрузочным днем, а также после него не следует сильно нагружать желудок – лучше перекусите овощами с постным мясом.
разгрузочные диеты
3. Разделите всю еду на равные порции и употребляйте их через равные промежутки времени в течение дня, рассчитывая на 4-5 приемов. Это позволит замедлить обменные процессы в организме и избавит вас от мучительного чувства голода.

Четыре рецепта полезных блюд из творога

🔹1.Сырники
Возьми 250 г творога, 1 куриное яйцо, добавь немного муки. Смешай все это хорошенько, раздели на небольшие лепешки, и отправляй на сковородку. Жарь до образования золотистой корочки.

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки — 18 г,
жиры — 12 г,
углеводы — 10 г.
калорийность — 210 ккал

🔹2.Сырники с медом
Тебе понадобятся 500 г творога, 3 яйца, 3 ст. л меда, 50 гр. муки (желательно овсяной). Хорошенько смешай все ингредиенты. Яйцо используй не целиком, а только белок. Сформируй из полученной массы небольшие лепешки и обжарь их с двух сторон в небольшом количестве масла до золотистого цвета.

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки — 18 г,
жиры — 3,5 г,
углеводы — 16,5 г.
калорийность — 171 ккал

🔹3.Десерт творожно-черничный
Возьми нежирный творог – 400 г, чернику – 100 г, мед или коричневый сахар – 20 г. Творог, чернику и растворенный сахар или жидкий мед взбить в блендере. Если творог сухой, можешь добавить немного молока. Вместо черники подойдут и любые другие ягоды. Полученная масса представляет собой замечательный десерт. Вкусно, быстро и полезно.

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки: — 15 г,
жиры — 1,5 г,
углеводы — 17 г.
калорийность — 150 ккал

🔹4. Банановый чизкейк
Для приготовления возьми нежирный творог – 500 г, 2 яйца, 2 средних банана, 200 г. нежирной сметаны, 3 ст. л меда. Взбей яйца, добавь творог, размятые бананы, сметану, мед и все тщательно перемешай. Выложи полученную массу в форму, и отправь в духовку минут на 40 при температуре (160-170°).

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки — 11 г,
жиры — 11,7 г,
углеводы — 18 г.
калорийность — 220 ккал

Приятного аппетита!

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Беременность - это не только радость от появления в скором будущем малыша или малышки, это еще и множество хлопот, неприятных моментов и дискомфорта. Читать далее...