14 ошибок, которые мы совершаем на пути к стройности

1. Слишком резвый старт! Вы хотите всего и сразу? Это чревато быстрым угасанием энтузиазма, скорым наступлением плато и проблемами со здоровьем. Быстро можно получить только "люлей". Для остального запаситесь терпением. Вам же нужен успех в долгосрочной перспективе!? Поэтому не надо:
- тренироваться ДОЛЬШЕ и выполнять на тренировке БОЛЬШЕ упражнений, чем вам следует по программе;
- занижать калорийность более чем на 20%. Начинать надо с 10% дефицита и держать их до плато. Плато это или нет - можно понять только недели через две после того, как вы перестанете видеть результаты. И то, стоит присмотреться. Может, объемы или вес не меняются, а качество тела меняется. Или наоборот - вам кажется, что на фото ничего нового, а сантиметровая лента может показать минус два сантиметра в талии;

2. Слишком долгая "раскачка"...Котик скоро останется совсем без хвоста, если так за него тянуть. Прекращайте уже, а? Сказали себе, что не будете больше есть быстрые углеводы на ночь, значит не ешьте. Ну или ешьте, но не нойте про свои бедра)

3. Подмена понятий: цельнозерновой хлеб - часто это лишь надпись, маркетинговый ход. Натуральный йогурт - то же самое: то в нем сахар откуда-то берется, то еще что...Про то. какие хлебцы стоит выбирать - тоже написала. Про то, что белый рис и бурый не одно и то же - и так понятно! Про то, что сухофрукты почти все и всегда сделаны на сахарном сиропе - это нюанс, которого вы, возможно, не знаете, но усердно их лопаете. Выбирайте только "страшненькие сухофрукты", натурально высушенные.

4. Разговор о том, что питание строится индивидуально для каждого человека, некоторые поняли слишком буквально и стали есть что хотят, когда хотят, сколько хотят...И нормальный баланс кбжу нарушился! Это же очевидно, что есть общие рекомендации, и я их многократно повторяю во всех своих материалах и статьях...Есть вещи, которые применимы К ЛЮБОМУ человеку, просто потому что каждый отдельный человеческий организм является представителем вида homo sapiens, и потому функционирует согласно своей природе, описанной медицинскими науками.

5. Подсластители и сахарозаменители. Выкиньте уже из дома фруктозу. И уберите подальше мёд, если у вас так и тянутся руки заправлять им все свои десерты. Фруктоза - это тот же сахар, только еще хуже. Поищите статью о сахарозаменителях на стене. Мёд - это та же фруктоза. Кого вы обманываете, поедая ложками сахар в надежде похудеть?

6. Мало овощей. Некрахмалистых, богатых клетчаткой овощей. Про "не сезон" и "отмазки" все понятно - это не аргументы. Не можете есть овощи, хотя бы клетчатку уже добавляйте в другие блюда. Ну и вообще, зачем мне кого-то убеждать!?) Я овощи ем. А вы - как хотите, можете на себя забить до лета, а там и овощи поспеют. =)

7. Слишком мало полезных жиров. Даже те, кто "добирают" норму жиров, часто берут их не из тех продуктов. В итоге насыщенных выходит иногда больше, чем ненасыщенных. Не надо так.

8. Много простых углеводов, мало сложных. Тоже очень нехорошая тенденция. Много об этом говорила. В основном за счет фруктов: чуть ли не в каждом приеме пищи к месту и не к месту то яблоко, то мандаринка, а гречки/перловки/риса и т.д. за весь день ни одной порции. Ну как так-то?

9. Мало белковых порций, в итоге либо тотальный недобор белка, либо слишком неравномерное его распределение, что ухудшает его усвоение. Белок желательно распределить в течение всего дня относительно равными порциями, граммов по 20-30.

10. Некорректный подбор продуктов до/после тренировки. Еще раз напомню: до и после тренировки исключите или существенно сократите жиры и клетчатку. После тренировки кушать ОБЯЗАТЕЛЬНО, как только пищеварение снова запустится. Обычно это происходит в течение получала. Если пьете протеин, можете выпить уже в раздевалке - пищеварение справится с такой легкой жидкой пищей. После тренировки мы кушаем белки обязательно, углеводы опционально. И голодным на тренировку никогда не ходим! И с набитым желудком тоже.

11. Пропуск приемов пищи. Слишком маленькие перекусы. Слишком большие промежутки между едой, приводящие затем к дичайшему голоду и перееданию.

12. Слишком много жиров. В то время как одни недоедают их количество, другие едят орехи горстями и думают, что делают себе хорошо. Если дело кончится аллергией - пеняйте на себя. Если толстой попой - тоже. Всё хорошо в меру. Порция орешков - не больше 30 г. Съедая 30 г миндаля вы получаете 16 г полезных жиров. А если вам всего нужно 60 г в сутки? И вы же не одним миндалем питаетесь...Из других продуктов тоже жиры набираются: там 5г, там 3 г, еще где-то...рыбка, масла, сыр, яйца, курочка...

13. Расчет порций и кбжу на глаз. Если вы видите, что вас "заносит" куда-то не туда, и вы слишком стремительно теряете вес или наоброт - не теряете ни грамма, может пора все-таки "раскошелиться" на кухонные весы!? Это ВЫ так думаете, что у вас на тарелке 80 г картофеля. А на деле там все 180! Или вам кажется, что этот кусочек курицы тянет на 150 г, а по факту там и сотни не будет...

14. Ошибки в выборе источников макронутриентов. Например, до сих пор некоторые считают всю молочку источником белка. НЕТ! Только некоторые молочные продукты богаты белком (творог, сыр низкой жирности). Относите к белковым продуктам те, где белка примерно 20 г на 100г продукта и больше. В кефире с жирностью 1%, например, белка 3г, а углеводов 4г. Если вы решите набирать свою норму белка кефиром, вы рискуете заодно нахвататься и углеводов. А в большинстве молочных продуктов присутствует молочный САХАР! И уж тем более не надо говорить, что шоколад - эо источник белка :)) Да, в 100 г шоколада 10 г белка, но это ничто по сравнению с 40 г жиров и 30 г углеводов. Так что шоко, даже горький - это угли и жиры!

А иногда бывает и так, что вы просто НЕ ПОНИМАЕТЕ, что едите. Особенно это касается продуктов промышленной переработки, приобретенных в магазине. Что мешает изучить состав продукта? Бывает и так, что человек ест японскую лапшу (углевод с высоким ГИ и ГН), а ему кажется, что это какая-то водоросль и ее, как и любые некрахмалистые овощи, можно кушать вечером без достаточного основания в виде тренировки и чуть ли в неограниченных количествах. =) Или кто-то покупает овощное рагу в банках, а там оказывается нереальное количество рафинированного подсолнечного масла, качество которого совершенно неизвестно, еще и прилично сахара насыпано...

Если сомневаетесь в макросах продукта, не ленитесь гуглить хим.состав! Разбирайтесь, КАКИЕ углеводы в тех или иных овощах, фруктах, крупах...Изучайте их ГИ и ГН. Будьте внимательнее к своему рациону.

Вот такой, собственно, список. Учитесь и на своих, и на чужих ошибках! Помните, что не ошибается тот, кто ничего не делает.

Успехов! Хороших тренировок! Вкусной еды! Здоровья! Стройных тел!