7-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК не выходя из дома


💜 1 День:
🔸 1. Пресс. 2 подхода по 35;
🔸 2. Приседания. 3 подхода по 30;
🔸 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;
🔸 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

💜 2 День:
🔸 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз;
🔸 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
🔸 3. Прыжки на скакалке. 5 минут;
🔸 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
🔸 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

💜 3 День:
🔸 На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

💜 4 День:
🔸 1. Пресс. 3 по 30;
🔸 2. Отжимания. 3 по 15;
🔸 3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты;
🔸 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

💜 5 День:
🔸 На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

💜 6 День:
🔸 1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты;
🔸 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу;
🔸 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

💜 7 День:
🔸 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
🔸 2. Пресс. 3 раза по 20;
🔸 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет 1,5 минуты.