Упражнения на растяжку

Прежде, чем приступить к растяжке, необходимо сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки, а также такие упражнения, как приседания или отжимания.

1. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведите в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямите, носок натяните на себя. Спину держите прямо. Пружиньте в этом положении несколько секунд. Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь ставить на пол пятку опорной ноги. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение на нее. Сделайте не менее 5 повторений на каждую ногу.

2. Взявшись руками за стопы или голени, наклонитесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя нога прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления. Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

5. Сядьте на пятки, выпрямив спину. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается. Если сесть пока не получается, подложите под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

6. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол. Если растяжки не хватает, аккуратно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину. Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

7. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой. В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

8. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину. Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

9. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руку на голень. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка. Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше. Спина должна быть по возможности прямой, задача – тянуться животом к бедрам, а макушкой – вперед.

Будьте в форме!


1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.