8 ИНТЕРЕСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, для выполнения которых вам понадобится только стена.


Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение "упор в стену", затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.