Пресс-программа тренировок для девушек: базовые упражнения

🔸Диагональные скручивания.
Их основным отличием от классического варианта является усиленная нагрузка на косые мышцы. Для выполнения упражнения опускаются на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. Одну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку вытягивают на полу в сторону. На выдохе отрывают корпус от пола, скручивая тело к вытянутой руке. Поясница остается плотно прижатой к полу. Задержавшись на пару секунд в состоянии максимального напряжения, опускаются обратно. Выполнив нужное количество повторов, сменяют сторону и повторяют упражнение.

🔸«Велосипед».
В положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под прямым углом в коленных и бедренных суставах. Отрывают плечевой отдел от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Попеременно подтягивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. По мере выполнения, упражнение будет становиться все сложнее, но не стоит прекращать движения при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до появления жжения в мышцах.

🔸«Книжка».
Этот элемент рекомендуется ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы принять подобную нагрузку. Чтобы снизить риск получения травмы, упражнение выполняют на гимнастическом коврике, либо подложив под себя мягкое одеяло или плед. Для начала движения опускаются спиной на коврик, руки поднимают и вытягивают за головой, обращая их ладонями вверх. Ноги выпрямляют и соединяют вместе. Мышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стремясь сложиться пополам. Не следует сгибать руки или ноги, если сложиться полноценно не получается. Движение выполняют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. После предельного сокращения, аккуратно возвращаются в начальную позицию, расслабляются и делают повтор упражнения для пресса.

🔸Обратные скручивания.
В первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. Для их выполнения принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони — на затылке. Из этого положения сгибают ноги в коленях и тянут их на себя, подтягивая к груди. Не следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел. Поднимание ног. В позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направляя их внутренней стороной вниз. Соединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохраняя их прямыми. Доводят ноги до перпендикулярного полу положения, затем, не спеша, опускают. На протяжении выполнения всего элемента поясница должна оставаться плотно прижатой к полу и не отрываться.

🔸«Ножницы».
Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.

🔸Махи.
Упражнение обычно ставят в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. Положение то же, что и в предшествующих двух. Поднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. Так, чередуя конечности, делают нужное количество повторов. В процессе движения следят за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе, а пятка не касались пола. При наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распрямленном либо согнутом состоянии.✌