-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 7786
 омментариев: 20163
Ќаписано: 32672

ѕрограмма Ђѕлоский живот за 4 неделиї: упражнени€ дл€ живота.

¬торник, 05 »юл€ 2016 г. 18:37 + в цитатник
ѕрограмма Ђѕлоский живот за 4 неделиї: упражнени€ дл€ живота.

1. —кручивани€ с одновременным подъемом таза

»сходное положение. Ћ€гте на спину, согните ноги в колен€х и приподнимите над полом. –уки сложите за головой, направьте локти в стороны.

 ак выполн€ть. Ќа выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подт€гива€ их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. ”держивайте плоский живот. ≈сли можете подн€тьс€ выше, но живот при этом надуваетс€, остановитесь, подт€ните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролиру€ плоский живот в области пупка и нижней части живота. ƒвижение должно происходить усили€ми мышц живота, а не за счет выт€жени€ шеи, поэтому следите, чтобы она не была напр€жена, и раскрывайте локти в стороны. ѕовторите 16 раз.

2. ƒиагональные скручивани€

»сходное положение. Ћ€гте на спину, сложите руки за головой. Ќоги поднимите перпендикул€рно полу и согните в колен€х под пр€мым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. ¬ыт€ните шею, не перенапр€гайте ее.

 ак выполн€ть. Ќа выдохе скрутите корпус, пот€нитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпр€мл€€ ее, Ч вперед в диагональ. Ќа вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуска€ корпус, повторите скручивание в другую сторону. ¬ течение всего упражнени€ т€ните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Ќе отрывайте по€сницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. ѕовторите по 8 раз в каждую сторону.

3. ќтведение ног в сторону из положени€ тэйбл топ

»сходное положение. Ћ€гте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечь€ перпендикул€рно полу и упритесь локт€ми в пол. Ќоги Ч в положении тэйбл топ.

 ак выполн€ть. Ќа выдохе, не мен€€ угол в колен€х, опустите ноги в сторону до положени€, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. —охран€йте плоский живот, вт€гивайте его еще сильнее. Ќа вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. ≈сли на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполн€ть упражнение с небольшой амплитудой, контролиру€ движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локт€ми Ч живот при этом должен нести основную нагрузку. ѕовторите в другую сторону. ¬ыполните по 8 раз в каждую сторону. ѕосле этого упражнени€ опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. –аскрытие локтей и выпр€мление ног одновременно

»сходное положение. Ћ€гте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги Ч в положении тэйбл топ. ѕриподнимите корпус, не отрыва€ от пола по€сницу.

 ак выполн€ть. Ќа выдохе выпр€мите ноги, выт€гива€ их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. Ќа вдохе вернитесь в исходное положение, не опуска€ корпус и ноги. ¬ыт€гива€ ноги, следите, чтобы по€сница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, вт€гива€ мышцы живота. ћежду полом и по€сницей не должно быть никакого рассто€ни€ Ч это обезопасит спину от перенапр€жени€. –аскрыва€ локти, опускайте плечи и выт€гивайте мышцы шеи. Ќе спешите сразу опустить ноги низко, дл€ начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главна€ задача Ч сохранить плоский живот. ѕовторите 8 раз.

5. ¬ыт€жение за рукой к стопе

»сходное положение. Ћ€гте на спину, положите руки за голову, согните ноги в колен€х и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. ѕриподнимите корпус и развернитесь вправо, по€сница на полу.

 ак выполн€ть. Ќа выдохе выпр€мите правую ногу в колене и одновременно пот€нитесь левой рукой к правой стопе. Ќа вдохе вернитесь в исходное положение, не опуска€ корпус. ¬ыполните по 8 раз в каждую сторону.

1.
1 (463x310, 30Kb)

2.
2 (463x310, 31Kb)

3.
3 (463x310, 30Kb)

4.
4 (463x310, 38Kb)

5.
5 (463x310, 32Kb)

6.
6 (463x310, 33Kb)

7.
7 (463x310, 32Kb)

8.
8 (463x310, 33Kb)

9.
9 (463x310, 38Kb)

10.
10 (463x310, 41Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 30 раз
ѕонравилось: 14 пользовател€м



Lina_Frans   обратитьс€ по имени —уббота, 02 »юл€ 2016 г. 18:55 (ссылка)
÷итирую с благодарностью!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку