Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

1. Стандартные отжимания

Поднятие своего собственного веса — не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола — так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!

2. Отжимания «Дельфин»

Исходное положение — поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.

3. «Пинок осла»

Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.

4. Отжимания в позиции «стойка на руках»

Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.

5. Отжимания в стиле «Дзюдо»

Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!

6. Полет «наоборот»

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных). Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между лопатками!

7. «Супермен»

Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята — вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.

Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто — если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.

Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться :)

8. Подъем рук и ног

Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоположную ногу. Затем опускаете руку, а после неё — ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.