-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 10038
 омментариев: 21141
Ќаписано: 35946



”пражнени€ дл€ спины и груди

ѕонедельник, 30 январ€ 2017 г. 22:25 + в цитатник
”пражнени€ дл€ спины и груди

≈сли человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. ќпытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. »наче можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

1. —тандартные отжимани€

ѕодн€тие своего собственного веса Ч не така€ уж и проста€ задача. » это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себ€ штангу. Ќапомню ещЄ раз о том, что всЄ тело должно быть напр€жено, живот вт€нут, руки на ширине плеч, ноги упираютс€ на носки, локти сгибаютс€ близко к корпусу (а не в стороны). » не пытайтесь дот€нутьс€ лбом до пола Ч так кажетс€, что вы отжимаетесь достаточно низко, хот€ на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшаетс€!

2. ќтжимани€ Ђƒельфинї

»сходное положение Ч поза Ђ—обака головой внизї с упором на локти. Ќачинаете аккуратно как будто подныривать, продвига€ тело вперЄд до тех пор, пока голова практически не коснЄтс€ пола. «атем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.

3. Ђѕинок ослаї

—тановитесь в исходную позицию дл€ стандартного отжимани€, ноги вместе. «атем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгиба€ их в колен€х, и резко выпр€мл€ете их в воздухе. ѕолучаетс€ что-то вроде движени€, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда л€гаютс€. ѕостарайтесь приземлитьс€ м€гко на носки, слегка спружинив в колен€х.

4. ќтжимани€ в позиции Ђстойка на рукахї

Ёто упражнение дл€ профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то дл€ подстраховки, можете попробовать сделать хот€ бы несколько. —тановитесь на руки возле стены так, чтоб об неЄ можно было уперетьс€ ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. » начинете отжиматьс€ от пола, сгиба€ локти под углом 90 градусов.

5. ќтжимани€ в стиле Ђƒзюдої

»сходное положение Ч стандартна€ стойка дл€ отжиманий. ¬ы немного отталкиваетесь руками назад, приподнима€ таз вверх. «атем начинаете отжимание, двига€ тело вперед, локти сгибаютс€ вдоль корпуса, таз немного приподн€т, бедра не касаютс€ пола. ѕродолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. Ќа этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу Ђкобрыї. «атем возвращаетесь в исходное положение, проделыва€ всЄ в обратном направлении. ѕри этом бедра и колени не должны касатьс€ пола!

6. ѕолет Ђнаоборотї

»сходна€ позици€ Ц ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (дл€ самоделкиных). Ќачинаете медленно разводить руки в сторону, свод€ вместе лопатки. ¬ верхней позиции можно немного задержатьс€, затем также медленно опускаете руки. ѕри этом верхн€€ часть тела напр€жена, спина ровна€, плечи опущенны. ¬ы должны ощущать, как у вас работает спина и напр€жены мышцы между лопатками!

7. Ђ—уперменї

Ћ€гте на ровную поверхность, руки выт€ните вперед. ѕоднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. ”пражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. ѕри этом голова не должна быть подн€та Ч вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпр€мленными.

’очу добавить от себ€ ещЄ одно упражнение, которое очень похоже на это. Ћожитесь на живот, руки выт€ните по сторонам ладон€ми вниз, слегка согнутыми в локт€х. «атем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки развод€тс€ четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. » опускаетесь в исходное положение. «атем проделываете всЄ то же самое, только добавл€ете ещЄ и подъем ног. ≈сли вы чувствуете, что вам легко выполн€ть это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Ќо следите за тем, чтоб вес поднималс€ именно при сокращении мышц спины, а не руками. ѕровер€етс€ это очень просто Ч если после упражнени€ у вас болит ше€ и руки, значит вы выполн€ли его неправильно. Ќапр€жение и усталость должны чувствоватьс€ в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к по€снице.

ћожно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всЄ по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержатьс€ в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабитьс€ :)

8. ѕодъем рук и ног

Ћожитесь на живот лицом вниз, руки выт€ните перед собой. Ќачинайте медленно поднимать одну руку, не поднима€ при этом лица.  огда рука достигнет максимальной точки, продолжаете еЄ держать и медленно начинаете поднимать противоположную ногу. «атем опускаете руку, а после неЄ Ч ногу. «атем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.
brrntI8mMXo (500x484, 152Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку