-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 7164
 омментариев: 19826
Ќаписано: 31709

 урс на пресс!

„етверг, 12 ќкт€бр€ 2017 г. 18:15 + в цитатник
 урс на пресс!

ѕрограмма пресс-тренировок дл€ девушек: базовые упражнени€ ✌

🔸ƒиагональные скручивани€.
»х основным отличием от классического варианта €вл€етс€ усиленна€ нагрузка на косые мышцы. ƒл€ выполнени€ упражнени€ опускаютс€ на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. ќдну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку выт€гивают на полу в сторону. Ќа выдохе отрывают корпус от пола, скручива€ тело к выт€нутой руке. ѕо€сница остаетс€ плотно прижатой к полу. «адержавшись на пару секунд в состо€нии максимального напр€жени€, опускаютс€ обратно. ¬ыполнив нужное количество повторов, смен€ют сторону и повтор€ют упражнение.

🔸Ђ¬елосипедї.
¬ положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под пр€мым углом в коленных и бедренных суставах. ќтрывают плечевой отдел от пола, оставл€€ по€сницу плотно прижатой к поверхности пола. ѕопеременно подт€гивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. ѕо мере выполнени€, упражнение будет становитьс€ все сложнее, но не стоит прекращать движени€ при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до по€влени€ жжени€ в мышцах.

🔸Ђ нижкаї.
Ётот элемент рекомендуетс€ ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы прин€ть подобную нагрузку. „тобы снизить риск получени€ травмы, упражнение выполн€ют на гимнастическом коврике, либо подложив под себ€ м€гкое оде€ло или плед. ƒл€ начала движени€ опускаютс€ спиной на коврик, руки поднимают и выт€гивают за головой, обраща€ их ладон€ми вверх. Ќоги выпр€мл€ют и соедин€ют вместе. ћышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стрем€сь сложитьс€ пополам. Ќе следует сгибать руки или ноги, если сложитьс€ полноценно не получаетс€. ƒвижение выполн€ют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. ѕосле предельного сокращени€, аккуратно возвращаютс€ в начальную позицию, расслабл€ютс€ и делают повтор упражнени€ дл€ пресса.

🔸ќбратные скручивани€.
¬ первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. ƒл€ их выполнени€ принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони Ч на затылке. »з этого положени€ сгибают ноги в колен€х и т€нут их на себ€, подт€гива€ к груди. Ќе следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел. ѕоднимание ног. ¬ позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направл€€ их внутренней стороной вниз. —оединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохран€€ их пр€мыми. ƒовод€т ноги до перпендикул€рного полу положени€, затем, не спеша, опускают. Ќа прот€жении выполнени€ всего элемента по€сница должна оставатьс€ плотно прижатой к полу и не отрыватьс€.

🔸ЂЌожницыї.
ѕоложение тела то же, что и в предыдущем упражнении. ѕриподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.

🔸ћахи.
”пражнение обычно став€т в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. ѕоложение то же, что и в предшествующих двух. ѕоднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. “ак, череду€ конечности, делают нужное количество повторов. ¬ процессе движени€ след€т за тем, чтобы рабоча€ нога не сгибалась в коленном суставе, а п€тка не касались пола. ѕри наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распр€мленном либо согнутом состо€нии.
zirFzrzm8NY (524x600, 145Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку