Женский цикл и интенсивность тренировок

В среднем продолжительность менструального цикла — 28 дней. За это время в женском организме происходит множество изменений, которые для многих ощутимы: настроение, водный баланс, аппетит и т. д. Для того чтобы процесс похудения проходил максимально комфортно занятия в зале должны сочетаться с фазами цикла.

Это все гормоны

Многочисленные исследования в данной области показали, что эстроген и прогестерон влияют не только на общее самочувствие, но и отвечают за рост мышечной массы и расщепление жировых запасов. Именно поэтому, говоря о цикле и тренировках, подразумевается не только возможность подобрать безопасную нагрузку на организм, но и добиться максимальной эффективности от упражнений в зависимости от гормонального фона.

Несмотря на то, что по общим меркам принято делить женский цикл на 28 дней, индивидуально он может варьироваться от 24 до 38 дней. Поэтому данные следует сопоставлять на свой «календарь», исходя из собственных наблюдений за 3-4 месяца. Это поможет выявить правильные промежутки «взлетов» и «падения» уровней гормонов в организме.

1 фаза (3-7 дней)

Точкой отсчета женского цикла является первый день начала менструации. В эти дни отмечается снижение показателей эстрогена и прогестерона, из-за чего появляется слабость, сонливость, плохое настроение и раздражительность. Поэтому интенсивность тренировочного процесса должна быть минимальной. А при возникновении болевых ощущений и вовсе стоит отказаться от посещения зала.

В первую фазу запрещены любые упражнения на сокращения мышц пресса. Это может усилить кровотечение. Тем, кто не отказывается от спорта в «эти дни» не стоит проводить силовые и любую активность, связанную с давлением на область живота.
Не стоит перегружать организм и упражнениями на растяжку. Лишь на первый взгляд они кажутся безобидными и спокойными, а на самом деле напрямую затрагивают нижние мышцы, что влечет за собой усиление болевых ощущений и минимум результативности тренировки. Оптимальным вариантом в менструальной фазе выполнять упражнения на укрепление рук, спины, груди и плеч.
Тем, кто ежедневно совершают пробежку, при хорошем самочувствии не стоит от нее отказываться, так как бег снижает спазм внизу живота. Это касается и любительниц плавать. Бассейн во время критических дней не только разрешен, но и полезен, достаточно лишь подобрать необходимые средства гигиены для его посещения.

Первые дни цикла рекомендуется увеличить суточное потребление жидкости, что позволит очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Низкий уровень глюкозы в крови проявится желанием съесть что-нибудь сладкое, поэтому важно не поддаваться этому порыву, а в рацион включить продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).

2 фаза (7-14 дней)

После первой фазы женский организм будто прошел перезагрузку. Гормональный фон приходит в норму, возрастает синтез эстрогена и прогестерона, а также идет вверх показатель тестостерона, который и придает бодрости, энергии и концентрации.
Это идеальное время для силовых тренировок. Разрешается увеличить «рабочий вес», выносливость организма и боевое настроение сейчас — на максимум. Ускорение метаболизма приводит к ускорению процесса похудения, при этом аппетит остается в норме, что позволяет начать любую диету и не сорваться.

Отдельно стоит отметить увеличение гормона тестостерона, который особенно активен в конце второй фазе перед овуляцией. Несмотря на то, что биологически он увеличивается для зачатия ребенка, но в то же время он благоприятно способствует приросту мышц, а, значит, нагрузка в эти дни наиболее эффективна. Для тех, кто желает похудеть, лучше всего нацелиться на кардио и интервальные тренировки.

Что касается питания, то в течение дня рекомендуется устроить себе 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями. Устраивать разгрузочные дни или уменьшать калорийность привычного рациона сейчас нельзя, иначе можно замедлить метаболизм.

Овуляция (14-16 дней)

В середине цикла в женском организме происходит овуляция — процесс, при котором созревшая яйцеклетка готова к оплодотворению. Вместе с ней наступает пик не только сексуальной, но и физической активности. Исключения составляют лишь те, кто в это время ощущают внутренние процессы, сопровождающиеся болевыми симптомами. Этим женщинам тренировки лучше перенести.
Усиление аппетита и замедление обмена вещества — прямой риск набора веса. Поэтому важно следить за пищевыми привычками, чтобы не поправиться или не сбиться с диеты. Желание употребить быстрые углеводы следует перебить медленными и более полезными аналогами сладостей.

Рост прогестерона за эти дни снижает тонус мышц и замедляет пищеварение. Поэтому пища должна быть легкой, а силовых тренировок меньше. Лучше и вовсе заменить их на кардио нагрузку или растяжку.

3 фаза (16-23 дня)

Метаболизм по-прежнему работает в замедленном режиме, но при этом энергии организму вполне хватит, чтобы не понижать интенсивность физических нагрузок. Уровень прогестерона все еще высок, а вместе с ним настроение и мотивация заниматься своим телом. Кроме того, отмечается мышечный рост, поэтому от силовой тренировки и упражнений с грузом отказываться не стоит.
В эту фазу организм с углеводов переходит на жировой обмен. Полностью отказываться от их употребления не нужно, достаточно снизить количество. А чтобы запустить процессы сжигания подкожных липидов — стоит добавить кардио.
Кроме того, пик прогестерона предполагает эффективные упражнения на растяжку, так как гормон влияет на соединительные ткани, делая связки более эластичными.

4 фаза (24 — 28 дней)

Последние несколько дней перед менструацией часто бывают неприятнее самих «критических дней». Ухудшается настроение, ощущается слабость и снижение работоспособности. При этом задержка жидкости в организме приводит к отекам и набору пару килограммов, а живот предательски вздувается.

В данной фазе все индивидуально. Кому-то тренировки помогают справиться со всеми симптомами ПМС, кто-то же, напротив, исключает любую физическую активность. Важно прислушиваться, чего хочет организм. Кстати, во время выполнения упражнений будет вырабатываться серотонин — «гормон радости», что может улучшить общее самочувствие.

Падение уровней основных гормонов, тем не менее, не замедляют метаболизм, но при этом появляется буквально «зверский аппетит», с которым тяжело совладать. В этот период особенно важно тщательно следить за питанием, чтобы не набрать вес из-за гормональной перестройки, а также контролировать употребление жидкости, чтобы избежать отеков.