-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 9460
 омментариев: 20941
Ќаписано: 35154


—”Ў ј ќ“ ≈ ј“≈–»Ќџ ”—ћјЌќ¬ќ….

—уббота, 08 ‘еврал€ 2020 г. 23:59 + в цитатник
—”Ў ј ќ“ ≈ ј“≈–»Ќџ ”—ћјЌќ¬ќ….

≈сли нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна —”Ў ј! ≈сли у теб€ есть пресс, но его не видно - тебе нужна —”Ў ј! ≈сли тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна —”Ў ј! ≈сли ты хочешь увидеть на своем теле рельеф - тебе нужна —”Ў ј!!!

ќбщие сведени€.
—ушка Ц это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
 ак и следовало догадатьс€, процент жира позвол€ющий нашему телу выгл€деть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит довер€ть тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в гл€нцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. “ак, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составл€ет 3%. Ёто неприкосновенный запас, который располагаетс€ во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Ќеобходимый жир отличаетс€ от подкожного. Ќе трога€ неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. —нижа€ его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
»звестные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. ѕри таком уровне организм перестаЄт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключаетс€ на поедание мышечной массы. –екомендуемый запас жира составл€ет 15%. ” женщин этот процент чуть выше. »так, мы с ¬ами вы€снили, что дл€ того чтобы выгл€деть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. „асто многие новички, не понима€ самого термина сушки и того дл€ чего она нужна, начинают садитьс€ на низкоуглеводные диеты, принимать Ѕјƒы дл€ более быстрого эффекта, мен€ть программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. “ем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько мес€цев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нул€, либо попросту забрасывают зан€ти€. ѕоэтому необходимо точно поставить себ€ перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. ј дл€ тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.

ѕитаемс€ правильно.
ѕравильное питание Ц важнейша€ составл€юща€ сушки.  азалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавл€емс€ от жира максимально быстро. Ќо, это и есть основна€ ошибка при сушке, котора€ приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости.  ак говоритс€, хорошо сушитс€ не тот, кто избавл€етс€ от жира, а тот, кто при этом сохран€ет и даже набирает мышечную массу. “ак как же этого достичь? Ќа самом деле всЄ не так сложно как может показатьс€. √лавный залог успеха Ц дробное питание. „астые приЄмы пищи позвол€ют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). ј дл€ достижени€ результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. ѕомимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребл€емых углеводов и жиров, одновременно повыша€ количество белка дл€ сохранени€ мышечной массы. ¬ процессе сушки нужно старатьс€ придерживатьс€ следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами Ц на 10%, со сложными углеводами Ц на 40-45%. “ак, дл€ атлета весом 90 +/- 5 кг, дневна€ норма составл€ет примерно 2500 калорий, что примерно равн€етс€ 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. ѕриЄм небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регул€рным. ≈сли организм остаЄтс€ без подпитки довольно длительное врем€, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. ѕри этом в качестве питани€ используютс€ собственные мышцы, соответственно идЄт их распад. ƒл€ сохранени€ мышечной массы нужно старатьс€ не тер€ть более 0.5-1 кг в неделю. »сследовани€ показывают, что невозможно потер€ть более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Ќаш организм просто не в состо€нии справитьс€ с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
“акже не стоит забывать, что достаточное количество воды Ц важнейший аспект любой диеты. ¬ода необходима организму дл€ выведени€ побочных продуктов метаболизма жиров. ќна помогает быстро раствор€ть и выводить жирорастворимые токсины, выдел€ющиес€ в кровь во врем€ диеты. „ем больше воды ¬ы пьЄте, тем меньше организм удерживает еЄ в себе. Ќедостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудн€ет работу почек при высокобелковой диете.
ќт быстрых углеводов, содержащихс€ в сладост€х, булочках и хлебе на врем€ сушки придЄтс€ полностью отказатьс€. —правитьс€ с чувством голода поможет оп€ть-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. ≈сли по€вл€етс€ ощущение, что дл€ тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. ¬о врем€ сушки нужно старатьс€ есть больше обезжиренного творога, белков €иц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного м€са (желательно грудки) или гов€дины. –ыба должна об€зательно присутствовать в рационе. –ыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. “акие же жиры содержит и льн€ное масло. “акже помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелЄный чай или его экстракт.

јэробна€ составл€юща€ сушки.
Ќе сложно догадатьс€, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Ќо, особенно она важна в период сушки. ƒавайте попробуем вы€снить, сколько ее потребуетс€ дл€ достижени€ значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. дл€ потери жира. »сследовани€ показывают, что дл€ эффективного сжигани€ жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут кажда€. „ем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира ¬ы сожжете. ¬ течение первых 30 минут ¬ы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. „резмерна€ интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с от€гощени€ми) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
 ак бы это ни показалось странным, но у аэробной составл€ющей есть и обратна€ сторона Ц возможна€ потер€ мышечной массы. ѕроисходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. ƒело в том, что продолжительна€ аэробна€ сесси€ повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. —уществуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1) ≈сли уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2) –азбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3) ”страивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, череду€ в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

ƒл€ получени€ максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие Ц перед зан€ти€ми ни в коем случае нельз€ потребл€ть углеводы. ѕричина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигани€ жира во врем€ тренировок. »менно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. ¬ это врем€ запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращатьс€ к жирам. —ледовательно, утром ¬ы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое врем€. ≈сли нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потребл€ть углеводы в течение 3-х часов до зан€тий.  роме того, если ¬ы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с от€гощени€ми, то выполн€ть их нужно в строгой последовательности Ц сначала зан€ти€ с от€гощени€ми, затем аэробика. ¬ противном случае ¬ы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

 ардиотренировки.
ѕожалуй, кардиотренинг Ц это самый верный и лучший способ быстрого избавлени€ от жира. —уществуют несколько способов сжигани€ жира за счЄт бега. ќдин из них - длительный низкоинтенсивный бег. Ќо, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Ќамного эффективнее использовать быстрые забеги. ¬сего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат.   тому же использу€ именно высокоинтенсивные тренировки, ¬ы сможете сохранить мышечную массу. ѕодробнее о кардиотренировках читайте в статье  ардио-тренинг. —екрет профессиональных атлетов.

ѕрограмма тренировок.
»так, пожалуй, самое интересное. Ѕольшинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Ќо, какими должны быть тренировки во врем€ сушки знают далеко не все. ЌачнЄм по пор€дку. ¬ес от€гощений во всех упражнени€х необходимо снизить. ¬ базовых упражнени€х (жим лЄжа, приседани€, станова€ т€га) он должен составл€ть не более 50% от ѕћ. —ледует пон€ть, что сушитьс€ и работать одновременно на силу не получитс€. Ётого нельз€ сделать даже по той причине, что у ¬ас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни). ѕоэтому не стоит бо€тьс€ снижать вес от€гощений. ¬ противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Ќекоторого падени€ силы и массы тоже не избежать. ѕаниковать по этому поводу не стоит. ¬о-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. ¬о-вторых, сила впоследствии вернетс€, а мышечна€ масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. ƒалее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. ѕродолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. ¬о врем€ сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнени€м, но как ни крути о базе всЄ равно забывать нельз€. Ќапример, такое упражнение как приседани€ со штангой, во врем€ сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. “ренироватьс€ нужно 2-3 раза в неделю. Ќа первом этапе сушки можно заниматьс€ 2 раза в неделю, на втором этапе Ц не менее 3х.

ѕримерные программы тренировок.

1 Ё“јѕ (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуютс€.

1 ƒень.
1) ∆им лежа 3-4х12
2) ∆им штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполн€ютс€ в суперсерии)
3) –азводка гантелей лежа 3х10
4)  россоверы на блоках 3х12
5) “€га вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
6) “€га горизонтального блока сид€ (гребл€) 3х12-15
7) ѕресс (скручивани€) 3х20

2 ƒень.
1) ѕриседание со штангой 3-4х12-15
2) —танова€ т€га на пр€мых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполн€ютс€ в суперсерии)
3) –азгибание ног сид€ на тренажере 3х12
4) —гибание ног в тренажере 3х15
5) ∆им штанги из-за головы 3х12
6) –азводка гантелей сто€ 3х12
7) ѕодъем гантелей на бицепс сид€ 3х12
8) “рицепс на блоке 3х12
9) ѕресс подъем ног в висе 3х20

2 Ё“јѕ (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)

1 ƒень.
1) ∆им штанги из-за головы сид€ 3х12
(2,3,4 упр. выполн€ютс€ в трисете)
2) –азводка сто€ 3х12
3) –азводка в наклоне дл€ задних пучков 3х12
4) ѕодъем гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполн€ютс€ в суперсерии)
5) Ѕицепс штанга сто€ 3х12-10
6) ‘ранцузский жим 3х12
7) ѕодъем гантелей на бицепс сид€ 3х12
8) “рицепс блок сто€, либо одной рукой попеременно 3х12
9) ѕресс суперсери€: скручивани€, подъем ног в висе.

2 ƒень.
1) ѕриседание со штангой 3-4х12-15
2) ¬ыпады с гантел€ми 3х15 (3 и 4 упр. выполн€ютс€ в суперсерии)
3) –азгибание ног сид€ на тренажере 3х12
4) —гибание ног 3х15
5) пресс суперсери€: скручивани€, подъем ног в висе

3 ƒень.
1) ∆им лежа либо жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполн€ютс€ в суперсерии)
2) –азводка гантелей лежа 3х10
3)  россоверы на блоках 3х12
4) “€га вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
5) “€га вертикального блока узким обратным хватом 3х12
6) “€га горизонтального блока сид€ 3х12-15
7) ѕресс суперсери€: скручивани€, подъем ног в висе.

ќтдых между подходами должен составл€ть 45 секунд. ћаксимум 1 минуту в энергоемких упражнени€х, типа приседаний со штангой. “ренировка должна проходить с полной отдачей.

ќтказа добиватьс€ не об€зательно, но вес подбирать желательно предельный дл€ данного количества повторений. “акже во врем€ сушки очень полезно отрабатывать технику. ћалые веса благопри€тствуют этому. ∆елаю всем успешных тренировок!)

4XjMszz27hQ (604x604, 181Kb)


ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку