-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mellodika

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 05.01.2009
«аписей: 9975
 омментариев: 21130
Ќаписано: 35868



Ќа шпагат за 30 дней

„етверг, 10 Ќо€бр€ 2016 г. 19:35 + в цитатник
Ќа шпагат за 30 дней

ѕохвастатьс€ отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добитьс€ ее Ч вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ќу, а в качестве бонуса можно повысить эластичность св€зок и суставов, избавитьс€ от сбоев в менструальном цикле. Ќоги и пресс станут более подт€нутыми Ч ведь упражнени€ на раст€жку дл€ внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на €годицах.

ѕлан
»нтенсивность
«анимайтесь 3Ц4 раза в неделю, через день. ¬ остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
≈сли вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
ќбщее врем€
Ќе менее 45 минут.

ѕравила раст€жки
¬ыполн€ть наш комплекс можно как самосто€тельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. „тобы упражнени€ были максимально эффективными, старайтесь придерживатьс€ этих рекомендаций:
¬ыполн€ть стретчинг-упражнени€ лучше утром. ѕо мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. “акже спокойные упражнени€ очень хороши дл€ тех, кто не настроен на интенсивные зан€ти€ сразу после пробуждени€.
ƒелайте упражнени€ плавно, в спокойном темпе. ќриентируйтесь на собственные ощущени€: задержива€сь в нижней точке на 10Ц15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напр€жение мышц, но никак не режущую боль.
ѕеред упражнени€ми разомните мышцы: выполните приседани€ и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Ёто поможет предотвратить раст€жение при резком движении.
„тобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и €годицы массажной мочалкой Ч массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели Ч улучшению раст€жки внутренней поверхности бедер.

Ђ—кладкаї
–аст€гиваютс€ мышцы внутренней поверхности бедер
—€дьте на пол, ноги выпр€млены, спину держите ровно. ѕот€нитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ѕримите исходное положение. ¬ыполните 3 повтора.

ƒвойные скручивани€
–аст€гиваютс€ косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
—€дьте на пол, ноги разведите широко. —огните левое колено и подт€ните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
ѕоложите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Ќаклонитесь в правую сторону. «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ѕримите исходное положение. ¬ыполните 2 повтора, помен€йте сторону.

ѕродольный полушпагат
–аст€гиваютс€ мышцы спины и внутренней поверхности бедер
—€дьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук Ч на одной линии с плечами. Ќаклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечь€ на пол (если вам т€жело, просто наклонитесь вперед. —тарайтесь не прогибать по€сницу, удерживайте равновесие). «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ѕримите исходное положение. ¬ыполните 2 повтора.

—ледующие два упражнени€ лучше выполн€ть одной св€зкой Ч друг за другом. ¬месте они работают лучше, чем по отдельности.

¬ыпады с раст€жкой рук
–аст€гиваютс€ мышцы плеч и бедер
¬станьте пр€мо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напр€жен. ¬ыполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ѕримите исходное положение. ¬ыполните 2 повтора, затем помен€йте сторону.

¬ыпады с опорой на колено
–аст€гиваютс€ мышцы бедер и икры
¬ыполните предыдущее упражнение с правой стороны. ƒалее положите левое колено на пол и левой рукой пот€ните стопу левой ноги вверх, правую руку выпр€мите вверх. «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ѕримите исходное положение. ѕовторите упражнение, затем помен€йте сторону.

—кладка с касани€ми пола
–аст€гиваютс€ мышцы внутренней поверхности бедер
¬станьте на левое колено, правую ногу пос-тавьте перед собой на п€тку, руки Ч на бед-рах, спина пр€ма€. Ќаклонитесь вперед и положите руки на пол. «адержитесь в этой позе на 10Ц15 секунд. ¬ыполните 2 повтора,
после чего помен€йте сторону.
screenshot_786 (558x319, 243Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 9 раз
ѕонравилось: 7 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку