Как быстро и легко накачать пресс мужчине и женщине
Особенности пресса
Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Поэтому все так и стремятся узнать, как накачать пресс. Но не все знают, что это понятие включает в себя прямую и косые мышцы живота. Именно накачанная прямая мышца видна кубиками на спортивной подтянутой фигуре. Она представляет собой длинную мышечную ткань, разделённую посередине сухожилием, протянувшимся от лобка до грудины.
Получается, что тот пресс, который обычно имеется в виду, состоит из одной мышцы, поэтому, когда говорят о накачивании верхнего пресса или нижнего, то это немного неправильно. На самом деле эта мышца работает только целиком. Но снизу и вправду у некоторых она оказывается слабее, так как ниже пупка прямая мышца более тонкая и меньше привыкла к каждодневным нагрузкам.
Получается, что существует не так уж и много упражнений для того, чтобы накачать мышцы пресса. На самом деле их всего два:
Скручивание – приведение корпуса к ногам. Такая нагрузка больше тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота.
Обратное скручивание – поднимание ног. Это упражнение лучше действует на нижнюю часть пресса.
Но эти упражнения можно разнообразить, применяя различные варианты их выполнения. А чтобы усилить эффект, применяются утяжеления или различные тренажёры.
Что необходимо для крепкого пресса
Чтобы добиться красивой фигуры, подход к этой проблеме должен быть комплексным. Если вы ищете ответ на вопрос: «как правильно накачать пресс», нужно обязательно учитывать такие моменты:
важно следить за питанием, не переедать, употреблять только здоровую пищу,
больше двигаться, чтобы сидячий образ жизни не приводил к отложению жира на животе,
выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.
Кроме того, очень важен положительный настрой. Он поможет заниматься легко и с удовольствием не один месяц. Получается, что для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно избавиться от жировых отложений в области живота и регулярно выполнять специальные упражнения.
Где нужно заниматься
Упражнение на мышцы пресса можно выполнять и дома. Ведь для них не нужны какие-то особые приспособления, достаточно только гимнастического коврика. Но занятия в тренажёрном зале считаются более эффективными. Почему же здесь накачать мышцы пресса легче? Вот почему:
специальное оборудование, проверенное временем, максимально нагрузит нужные мышцы, поможет сбросить вес и сэкономить время на количестве повторов,
опытный тренер подскажет наиболее эффективный план тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений,
заниматься в окружении единомышленников всё же приятнее и лучше, поэтому тренировка будет проходить с максимальной отдачей.
Основные правила укрепления пресса
Для накачивания мышц в этой области важно учитывать некоторые их особенности. Красивый пресс можно создать при соблюдении таких правил:
занятия должны быть регулярными, не реже чем 3 раза в неделю,
каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода,
отдых между подходами должен быть не более 2 минут, так как мышцы пресса восстанавливаются быстро,
если упражнение выполняется без лишнего веса, то в одном подходе делать 15–20 повторов, а с отягощением – не более 10,
интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, особенно это относится к малотренированным людям,
каждое занятие должно включать разные упражнения для проработки и верхней части пресса, и нижней, и косых мышц живота,
поднятие корпуса или ног должно проходить на вдохе, задержать их на несколько секунд и опустить, не расслабляя мышцы пресса.
Эффективный комплекс для мужчин
Мужчинам легко сформировать красивую форму мышц пресса. Небольшое количество жировых отложений на животе способствует тому, что правильно выполняемые упражнения способны через короткое время привести к проявлению рельефных мышц. Как накачать пресс мужчине? Существует несколько наиболее эффективных упражнений.
Чтобы укрепить мышцы нижней части пресса, нужно использовать поднимание ног. Более эффективно упражнение действует, если его делать из положения в висе на шведской стенке. Перекладина захватывается над головой руками, разведенными шире плеч. При поднятии ног нужно прилагать большие усилия, которые и укрепляют мышцы пресса.
Поднятие туловища также будет более эффективным, если выполняется с применением специальных тренажёров. Например, хорошо прорабатывает мышцы пресса скручивание корпуса из положения на наклонной скамье. Чтобы усилить эффект, можно прижать к груди блин от штанги.
Очень эффективно для накачивания пресса применение вертикального блока. Можно использовать его для наклонов вперед из положения стоя. А если стать боком к тренажёру и наклоняться к дальней ноге, тренироваться будут косые мышцы живота.
Чтобы создать хороший комплекс, максимально эффективный для накачивания пресса, можно обратиться за помощью к тренеру. Обычно программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Сначала прорабатываются мышцы нижней части живота, потом – верхней, а в конце – боковые.
Особенности тренировок для девушек
Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:
число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.
Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:
подъём прямых ног в висе на перекладине,
подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
подъём ног на наклонной скамье,
подтягивание ног к животу на фитболе,
упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.
Самые распространенные ошибки в занятиях
Часто бывает так, что, не разобравшись в вопросе, как сформировать красивый пресс, новички совершают много ошибок. Одни, стремясь быстрее достичь результата, получают травмы. Другие занимаются несколько месяцев, а кубики пресса не проявляются. Какие же ошибки чаще всего допускаются при тренировках?
Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ. Разные диеты часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.
При соблюдении всех этих условий быстро накачать пресс можно за 1,5–2 месяца. Но после этого не стоит бросать занятия – чтобы поддерживать физическую форму, необходимо постоянно тренироваться.
