15-минутный комплекс для упругого живота

Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А). Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Упражнение №2
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок). Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №3
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А). Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано на рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

1.


2.


3.


4.

Шпаргалка для упражнений на пресс.

Идеальный пресс

Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс "кубиками" в домашних условиях.Уделяя все 6-12 минут день!

Инструкция:

Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали). Тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !;
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из шага 2, руки держат диван . встаем на "свечку" и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу 20 раз.
9 шаг:
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты .

Если у вас сутулая спина необходимо выполнять такие упражнения

1. Следите в течение дня (во время ходьбы, работы за столом) чтобы плечи и голова не наклонялись вперёд.

2. Подходим к дверному проёму, на расстояние одного шага, руки упираем в стену на расстоянии в 2 раза шире ширины плеч. Сгибаем руки в локтях, перемещаем туловище максимально вперёд. Чувствуем, как растягиваются большие грудные мышцы. Зафиксировать положение на несколько секунд, выпрямляя руки вернуться в исходное положение. Выполнить 5 – 7 раз в медленном темпе. Основная задача упражнения – растягивать грудные мышцы и отводить плечи назад, таким образом, уменьшается сутулость.

3. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Упражнение хорошо развивает трапециевидные мышцы спины, которые отводят плечи назад.

4. тяга на вертикальном блоке за голову. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Влияние упражнения на организм аналогично предыдущему.

5. Садимся на невысокую табуретку (чтобы бёдра были параллельны полу). Наклоняем туловище вперёд, ложем грудь на бёдра, руки свободно опущены. Отводим руки максимально вверх за спину, чувствуем, как напрягается верхняя часть спины. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем руки. Выполнить 3 – 4 подхода по 6 – 8 повторений. В руки можно брать небольшое отягощение.

6. Встаньте на колени, ноги слегка раздвиньте, туловище вертикально. Осторожно отклонитесь назад и ухватитесь правой рукой за правую пятку. Слегка выдвиньте бёдра вперёд. Повторите тоже движение для левой половины тела. Теперь сильно отклонитесь назад и ухватите пятки обеими руками одновременно. Выдвиньте бёдра вперёд, насколько возможно, запрокиньте голову назад, расслабьте плечи, дышите как обычно и находитесь в этой позиции столько, сколько вам будет комфортно.

Сесть на шпагат за 10 дней

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Комплекс упражнений в воде

Сначала обязательно разомнись в течение нескольких минут на суше и только потом иди в воду.

1. Стоя в воде по грудь, вытяни перед собой руки и начинай ходьбу на месте. Колени поднимай как можно выше. Шагай пять минут.

2. Взявшись за бортик (если ты в бассейне), подтянись на руках, замри в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. 10 раз.

3. Стоя в воде по грудь, делай махи руками . Руки держи ладонями вниз. 10 раз.

4. Взявшись за бортик бассейна, прижмись спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведи на 90 градусов, изобразив букву "V". Повтори 10 раз.

5. Стоя в воде, вытяни перед собой руки. Попеременно поднимай прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.

6. Ляг на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведи за голову и старайся коснуться подбородком груди. Сделай 15 раз.

7. Ляг на воде, возьмись за доску для плавания. Надень на ноги ласты и скрещивай ноги. Повтори 20 раз.

8. Прими стойку "ноги на ширине плеч", руки по локоть опусти в воду, делай повороты налево и направо. 30 поворотов.

9. Возьмись за лесенку в бассейне, поставь ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрями колени и выпрямись. Повтори 20 раз.

Как накачать идеальный пресс


Правила:

1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.

2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

1. Верхняя зона.

2. Нижняя зона.

3. Боковые зоны живота.

4. Нижние боковые зоны.

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс»):

1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V – образные подъемы.

3. Статика V – образная.

4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Повторяй этот комплекс упражнений, чтобы летом щеголять в коротких платьях.
1. Плие
Работают мышцы бедер, ягодиц
ИП: поставь ноги широко, носки разверни наружу.
Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.
Повтори 16 раз.

2. Наклон с отведением ноги
Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра
ИП: поставь ноги на ширине бедер, спина прямая, живот подтянут.
Наклоняя вперед, отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.
На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Приседание с отведением ноги
Работают ягодичные мышцы, передние поверхности бедер
ИП: как в предыдущем упражнении.
На два счета поднимай прямую ногу в сторону, на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание.
На каждую ногу 16 повторов.

4. Бег в планке
Работают мышцы ног
ИП: встань в горизонтальную планку.
Подтяни правое колено к груди, затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице!
3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

5. Выпад вперед
Работают передние поверхности бедер
ИП: встань прямо, руки поставь на пояс.
Выпад вперед, ноги на ширине бедер, колено над стопой, угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в ИП. Повтори с другой ноги.
3 подхода по 16 раз.

Жестокое, но эффективное упражнение для пресса (точнее талии) с фитболом
Совет ☝
Во время скручивания лопатки и плечи не отрывай от пола! Выдох на движение ног вниз, вдох - на подъеме.

3 подхода по 20 раз 💪

Качаем пресс по методике пилатес

«Сотня»
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.
Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.

Упражнение для косых мышц живота «Крест-накрест» (Crisscross)

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений на укрепление косых мышц живота. Если «Крест-накрест» выполнять правильно, объём вашей талии уменьшиться как минимум на размер независимо от комплекции и фигуры человека. Многие поклонники пилатеса ненавидят это упражнение для пресса, ведь его довольно тяжело выполнять, но зато результат превосходит все ожидания. Прорабатывая косые мышцы живота, вы избавляетесь от жира по бокам талии.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Голову и плечи оторвите от пола, руки зафиксируйте за головой, локти разведите в стороны. Сведите лопатки вместе и опустите их, чтобы локти оставались разведёнными в стороны и не касались шеи при выполнении упражнения. Вытягивайтесь всем корпусом своего тела при выполнении упражнения, чтобы косые мышца живота интенсивнее сокращались. Одну ногу вытяните вперёд, а другую согните в колене и тянитесь к ней локтем противоположной руки. Следите за дыханием при выполнении упражнения. Втяните живот. Сделайте 8-10 подходов на каждую сторону.

Тизер
Сядьте на пол. Ноги согните в коленях. Вытяните ноги и руки вверх. При этом ваше тело образует букву V. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и вытяните шею. Втяните мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите ноги, но не касайтесь ими коврика. Сделайте вдох. На выдохе опять приподнимите ноги. Не забывайте, что мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Спина должна быть прямой.

Планка
Стоя на коленях, сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть тела с помощью мышц живота. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело. Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами.

Эти простые упражнения помогут вам быстро подтянуть тело

Упражнение 1
Оно укрепляет бедра, ягодицы, талию.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподнимите бедра, не разжимая колени. Затем медленно опустите таз и снова его приподнимите. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяйте ногу.

Упражнение 2
Оно помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины.
Станьте на колени и обопритесь на вытянутые руки. Согните ногу, подтяните ногу к груди, затем вытяните ее в арабески, постарайтесь на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполните по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3
Оно отлично укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, колени слегка согните, руки раскиньте. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз.

Упражнение 4
Оно укрепляет плечи и руки.
Сядьте на пол, ноги вытяните ровно, обопритесь на вытянутые руки, как на фото. Приподнимайте таз и вытягивайте шею вверх. Медленно сгибайте руки и опускайтесь. Выполните 30 раз.

Упражнение 5
Оно укрепляет мышцы ног, живота и спины.
Лягте на спину, поднимите одну ногу как можно выше. Обхватите ступню руками и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте столько раз, сколько сможете.

4 эффективных упражнения с фитболом для всего тела
Все по 15, 2 круга, медленно и качественно 👌

УПРУГАЯ ПОПА (ЛЕГКО И ПРОСТО!!!)
без отрыва от важных дел.
Очень простое упражнение для поддержания упругости ягодиц.

Где делать:
- пока умываешься и чистишь зубы
- пока готовишь завтрак, обед, ужин
- по дороге куда бы то ни было в общественном транспорте стоя или сидя, при условию что у тебя верхняя одежда прикрывает попу.
- на работе сидя, при условии, что никто на тебя не пялится.
- сидя на диване и пялясь в телек, вообще милое дело!

Что нужно делать:
-напрягать мышцы обеих ягодиц на раз-два, раз-два бесконечное количество раз в течении всего дня.
и по очереди, одну другую раз-два, раз- два.
- напрягать мышцы ягодиц и задерживать на 5-10 секунд, расслабить и так бесконечное количество раз в течении всего дня.

После первого дня попа будет побаливать, а через уже неделю каждодневных тренировок заметишь эффект, главное не останавливаться на достигнутом и продолжать!

Физические упражнения при боли в пояснице

Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Исправляем осанку

4 эффективных упражнения с фитболом для всего тела
Все по 15, 2 круга, медленно и качественно!

5 упражнений для шикарной груди

1. Отжимания. Помните, что спина во время выполнения упражнения должна быть всегда параллельна полу. В начале это будет несколько раз, со временем, по мере укрепления мышц, необходимо увеличивать нагрузку. Можно менять положения кистей рук — это заставляет «работать» разные группы мышц.

2. Стоя, соедините ладони перед грудью, пальцы направлены вверх. С силой сожмите ладони и задержитесь на 10 секунд. Повторите 12 раз. Попробуйте выполнить это упражнение обнажённой перед зеркалом — увидите, как приподнимается грудь. Если будете регулярно выполнять это упражнение, со временем грудь станет подтянутой.

3. Положите кисти рук на плечи. На «раз» поднимите плечи, на «два» отведите назад, на «три» опустите их, на «четыре» — плечи вперед. Потом то же самое, но в другом направлении.

4. Упражнение делается из положения стоя. Приподнимитесь на носки и поднимите одну руку вверх. Наклонитесь назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой.

5. Упражнение делается почти так же, как и предыдущее. Стоя на носках, поднимите руку вверх и потянитесь за ней. Повторите то же самое с другой рукой.

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

7. Если вы - девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?