ВЫПОЛНЯЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ХОТЯ БЫ РАЗ В ДЕНЬ |
Дневник |
Метки: ВЫПОЛНЯЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ХОТЯ БЫ РАЗ В ДЕНЬ упражнения для ног упражнения для фигуры упражнения для талии |
4 упражнения для тонкой талии |
Дневник |
1. Сядьте на спину, упритесь локтями и согните колени под углом 90 градусов. Затем приподнимите и выпрямите ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнитесь немного вперед и вернитесь в предыдущее положение. Повторите это движение 20 раз.
2. Сядьте у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напрягите живот, потяните колени на себя и выпрямите ноги вверх. Потяните ноги на себя и обратно 10 раз. Выполните упражнение в 3 подхода.
3. Лягте на бок, выпрямите ноги, удерживая между ними полотенце; облокотитесь левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрямите тело, приподняв бедра; задержитесь на пару секунд и опуститесь. Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
4. Лягте на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закиньте правую ногу на левое колено и приподнимите носок левой ноги. Затем напрягите живот и поднимите бедра как можно выше. Опуститесь и повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
Метки: 4 упражнения для тонкой талии красивая талия упражнения для талии секреты красоты упражнения похудения красивая фигура |
Тренируем пресс. Очень действенные упражнения в гиф-картинках. |
Дневник |
Метки: Тренируем пресс Очень действенные упражнения в гиф-картинках. упражнения на пресс красивая фигура как накачать пресс? |
Эффективное сжигание калорий |
Дневник |
Метки: Эффективное сжигание калорий как сжеч калории? как быстро похудеть? секреты похудения |
Плоский живот за 42 дня. Начинаем заниматься уже сегодня! |
Дневник |
Плоский живот за 42 дня. Начинаем уже сегодня!
Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
Метки: Плоский живот за 42 дня Начинаем заниматься уже сегодня! плоский живот красивая фигура упражнения для фигуры как накачать пресс? как быстро похудеть? |
Хотите сделать себе совершенное тело? Тогда эта программа тренировок для вас! |
Дневник |
Хотите сделать себе совершенное тело? Тогда эта программа тренировок для вас!
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.
20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
40 подъемов на пресс
40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
Что делать:
20 минут кардионагрузки
От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.
20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
20 минут кардионагрузки
25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
20 минут кардио нагрузки
30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
15 приседаний (как в понедельник)
20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат
"Это день тренировки ваших уязвимых мест",- говорит Кирш (Kirsch).
Что делать:
20 минут кардионагрузки
Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз. Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц.
Пилатес |
Дневник |
Пилатес
Желаешь подтянуть живот, улучшить осанку и повысить тонус всего организма? Легко! Данный комплекс упражнений поможет тебе добиться поставленных целей.
Для достижения результата, тренируйся трижды в неделю по 20 минут.
Метки: Пилатес Пилатес для похудения Пилатес для красивой фигуры как быстро похудеть? секреты красоты красивая фигура |
Как убрать бока на талии? Подборка эффективных упражнений! |
Дневник |
Как убрать бока на талии? Подборка эффективных упражнений!
Большинство упражнений рассчитаны на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым не только подтянуть животик, но и согнать жирок с боков. С этой целью можно выполнять наклоны.
1. И. п.: ноги чуть расставлены, на ширине плеч. Наклоняемся вперед и тянемся при этом правой рукой к носку левой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Наклон вперед, но теперь левой рукой тянемся к правой ноге. Выполняется упражнение в два подхода, по 30-40 наклонов в каждую сторону.
2. Гораздо большего эффекта можно достичь, если усложнить наклоны гантелями. Взяв гантель в левую руку, правую кладем на пояс. Наклоняемся влево, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое, но в другую сторону. Повторяем, как и первое упражнение, в 2 подхода.
3. Следующее упражнение носит живописное название «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на левый бок. Левая рука может быть выдвинута вперед или в сторону, как вам удобнее, правая – за головой. Ноги вместе. Одновременно поднимается вверх правая нога и тянется кверху верхняя часть туловища, мышцы живота напряжены. Плавный возврат в исходное положение, и все повторяется на другом боку.
4. Хороший результат дают махи ногами, выполняемые с утяжелителями в положении лежа на спине. Убедиться в этом несложно. Достаточно надеть утяжелители на ноги и попробовать сделать самые обычные «ножницы» или изобразить езду на велосипеде.
5. Отличным помощником в борьбе с ушками на талии может стать и фитбол. Попробуйте, например, проделать следующее упражнение. Сядьте на мяч. Спина прямая, ноги на полу. А теперь покатайте фитбол вправо и влево при помощи одной только «пятой точки», сохраняя корпус неподвижным. Повторите несколько раз в каждом направлении.
Помните лишь, что, важна последовательность и регулярность.
Метки: Как убрать бока на талии? Подборка эффективных упражнений! как быстро похудеть? секреты красоты красивая фигура стройная фигура упражнения на пресс плоский живот упражнения для талии |
Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная |
Дневник |
Метки: упражнения для похудения упражнения для ног |
Заветные 7 упражнений для попы |
Дневник |
Метки: Заветные 7 упражнений для попы упражнения для ягодиц упражнения для ног эффективные упражнения |
Плоский живот за самый короткий срок |
Дневник |
Метки: Плоский живот за самый короткий срок упражнения для талии эффект упражнения для живота |
15-минутный комплекс для упругого живота |
Дневник |
Метки: 15-минутный комплекс для упругого живота упражнения для живота упражнения упражнения для талии |
Шпаргалка для упражнений на пресс. |
Дневник |
Метки: Шпаргалка для упражнений на пресс. пресс упражнения на пресс |
Идеальный пресс |
Дневник |
Метки: Идеальный пресс как накачать пресс упражнения на пресс пресс |
Если у вас сутулая спина необходимо выполнять такие упражнения |
Дневник |
Метки: осанка красота упражнения для спины |
Сесть на шпагат за 10 дней |
Дневник |
Метки: Сесть на шпагат за 10 дней как сесть на шпагат шпагат упражнения |
Комплекс упражнений в воде |
Дневник |
Метки: Комплекс упражнений в воде упражнения упражнения для фигуры |
Как накачать идеальный пресс |
Дневник |
Метки: Как накачать идеальный пресс упражнения на пресс упражнения для живота |
Упражнения для сжигания жира на животе и боках |
Дневник |
Метки: Упражнения для сжигания жира на животе и боках упражнения для талии упражнения для фигуры |
Повторяй этот комплекс упражнений, чтобы летом щеголять в коротких платьях. |
Дневник |
Метки: Повторяй этот комплекс упражнений чтобы летом щеголять в коротких платьях. упражнения для ног эффективные упражнения фитнес |