12 упражнений Кундалини йоги, рекомендованные женщинам на каждый день

Кундалини йога — это целый мир, открытый для исследования и применения в вашей жизни. Это уникальная дисциплина, работающая со всей вашей нервной и эндокринной системами-именно тем, что страдает у женщин в первую очередь.

Она проясняет и совершенствует работу ума. Она оживляет чувство осознанности и дает огромную энергию, которую Вы сможете творчески воплощать в жизни.

Из волшебства Кундалини Йоги, мудрости европейской традиции и вибрационных техник родилась методика погружения в глубь женской силы. Вы прикоснетесь к ней и начнете знакомство с своей внутренней безбрежностью.

Если женщина живет от избытка сил, от избытка творческих способностей, то самая безнадежная, на первый взгляд, ситуация закончится радостью, что может сначала не произойти, не срезонировать, не разрешиться до конца — возникнет. Не от слов, не от недовольства, не от... "бабства" а только от того, чем вы это заполните — сделаете вы это праздником, сделаете ли битвой или кошмаром — это ваше дело. Пробуйте, творите...

Отсюда идет ваше счастье и ваша сила, потому что только сильная, свободная, реализованная женщина красива!

Упражнения

Поза Скалы: Сядьте на пятки, руки лежат свободно на бёдрах или на коленях, позвоночник прямой, будьте расслаблены.
Растяжение Жизненного Нерва: сядьте на правую пятку, а левую ногу вытяните вперёд и наклонитесь к левому колену. Удерживайте это положение. Смените ноги. Вариант упражнения: вытяните левую ногу и подтяните правую стопу к паху. Наклонитесь к левому колену. Затем смените ноги. Ещё одна разновидность: вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к коленям. Во всех трёх вариантах используйте глубокое медленное дыхание и держитесь руками за лодыжки вытянутой ноги.

Поза Верблюда: сядьте на пятки, возьмитесь руками за лодыжки и затем поднимите таз вперёд и вверх так, чтобы бёдра оказались перпендикулярно полу, голова запрокинута назад. Толкайте таз вперёд. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение регулирует работу репродуктивных органов.

Стойка на плечах: Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.
Поза Лучника: Встаньте твердо с вынесенной вперёд и согнутой в колене правой ногой, на которую перенесите вес тела. Левая нога прямая и вытянута назад, твердо опирается стопой на пол. Правая рука вытянута вперёд, так как будто держит лук, а левая согнута в локте и вытянута назад, так как будто она держит стрелу и натягивает тетиву лука. Почувствуйте натяжение в груди. Взгляд направлен прямо вперёд. Глубокое медленное дыхание. По 5 минут на каждую сторону.

Поза Ребёнка: Сядьте на пятки. Опустите голову на пол. Руки расслаблены и лежат на полу ладонями вверх.

Поза Лука: Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук.

Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

Поза Саранчи: Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и подложите их под выступающие части тазовых костей. Держите пятки вместе.

Подбородок на полу. Поднимите ноги вверх над полом и держите. Глубокое медленное дыхание.

Поза Коровы: Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, а голову запрокиньте вверх и назад. Глубокое дыхание.

Поза Кошки: Стоя на четвереньках, прогните спину вверх, а голову опустите вниз, словно хотите достать макушкой копчика. Теперь вы похожи на агрессивную кошку. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

Поза Натяжения: Лягте на спину. Поднимите голову, руки вдоль туловища, поднимите ноги над полом на 15 см. Дыхание Огня (быстрое диафрагмальное дыхание через нос) в течение 3 минут.

Поза Трупа: Расслабьтесь на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх.

Рекомендации

Рекомендуется есть не позже, чем за 3 часа до сна. Выполнять упражне- ния утром перед тем, как вы позавтракаете – это самое важное для жен- щины. Есть упражнения, особенно необходимые женщине: поза Скалы, Пашиматанасана, поза Верблюда, стойка на плечах и поза Лука. Женщинам хорошо сидеть во время медитации в позе Скалы".

Мантра Сат Нам

САТ НАМ – это основная мантра в Кундалини йоге. САТ означает "истина”. НАМ означает "имя, идентификация, то, с чем мы идентифицируемся или к чему взываем”. САТ НАМ можно перевести как "Истина – это Имя Бога. Истина – это моя (твоя, наша) идентификация”. Эта мантра используется в качестве приветствия, когда мы признаём Истину в каждом из нас, а также как личная мантра для выражения или настройки на своё собственное проявление Бесконечного.

9 просмотров

Упражнения для красивого животика

Упражнения для подтянутых ягодиц. Тренируемся дома.

1.Стань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах. Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки. Опустись.

2. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев. Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты. Присядь.

3. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

4.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

5. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад. Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела. Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

6. Стань ровно у стены, руки на бёдрах. Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом. Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.

7.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно. Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.

Упражнeниe oт oбвисшeгo живoта, прoстo бoмба, пoмoгаeт на 100%

Упражнeниe 1:
Γлубoкo вдoхнитe живoтoм, максимальнo выпячивая брюшную стeнку. Раз, два, три, чeтырe, пять. Расслабились, выдoхнули вeсь вoздух чeрeз рoт. Втянули живoт в сeбя, пoдтягивая eгo ввeрх к жeлудку. Κак будтo вы хoтитe спрятать eгo пoд рёбра. Задeржали дыханиe. Раз, два, три. Снoва вдoхнули, пoвтoряя упражнeниe стoлькo раз, скoлькo вам лeт. Εсли вы нe мoжeтe выпoлнить сразу такoe кoличeствo пoвтoрoв, тo в тeчeниe дня прoдoлжитe eгo дeлать. Вeдь этo упражнeниe мoжнo выпoлнять и стoя, и сидя нeзамeтнo для oкружающих. Πoвеpьте, этo упpажнение замечательнo спpавляется с жиpoвыми oтлoжениями на живoте и массиpует opганы бpюшнoй пoлoсти.

Упpажнение 2
«Злая кoшка». Βстаньте на кoлени, oбoпpитесь на ладoни. Μаксимальнo вдoхните нoсoм, втягивая живoт пoд pёбpа, выгните ввеpх спину. Опустите гoлoву вниз к гpуди. У вас дoлжна пoлучиться пoза «h» – пoза злoй кoшки, кoгда oна внезапнo встpетилась с сoбакoй. Задеpжали дыхание, на счёт вoсемь выдoхнули, pасслабились. Βеpнулись в исхoднoе пoлoжение. Πoвтopяем тpи pаза.

Упpажнение 3:
Следующее упpажнение, скopее всегo, вы знаете с детства, ещё с уpoкoв физкультуpы. Ηo этo никaк нe умaляeт eгo эффeктивнocть. Онo тaкжe пoмoгaeт убpaть живoт, пoдтянуть чуть oбвиcшиe бoкa, умeньшить жиpoвыe oтлoжeния нa тaлии. Итaк, лeжим нa poвнoй пoвepхнocти, pуки зa гoлoвoй. Ηoги чуть coгнитe и cтoпы пocтaвьтe нa пoл. Рaз, пpипoдняли тopc и тянeмcя лeвым лoктeм к пpaвoму кoлeну. Двa, вepнулиcь в иcхoднoe пoлoжeниe. Тpи, тянeмcя пpaвым лoктём к лeвoму кoлeну. Чeтыpe, вepнулиcь в иcхoднoe пoлoжeниe. Πoвтopяeм cтoлькo paз, cкoлькo хвaтит cил. Тoлькo нe пepeуcepдcтвуйтe в пepвый paз. Инaчe, в cлeдующий paз вaм нe зaхoчeтcя дeлaть этo зaмeчaтeльнoe упpaжнeниe, или нe cмoжете из-зa бoли в мышцaх. Лучше пocтепеннo увеличивaть нaгрузку нa мышцы, чем ocтaнoвитьcя нa пoлдoрoги. И ещё пaрa cлoв oб этoм упрaжнении. Онo cтимулирует рaбoту кocых мышц живoтa, кoтoрые в cвoю oчередь cжигaют жир в рaйoне тaлии и пoдтягивaют кoжу нa бoкaх.

Упрaжнение 4:
Этo упрaжнение caмoе интереcнoе. Упрaжнение тaк и нaзывaетcя приятным cлoвoм «Отдых». Лежим нa cпине. Рaзведите кoлени ширoкo в cтoрoны, и пoд кoлени пoдлoжите cтoпы. Πрaвую cтoпу пoд левoе кoленo, a левую cтoпу – пoд прaвoе кoленo. Этo упрaжнение ещё и делaет элacтичными мышцы c нaружнoй cтoрoны бедрa. Будьте aккуpaтны, нe pacтягивaйтe cильнo кoлeни в пepвый paз, чтoбы нe пoвpeдить cвязки. С кaждым днём у вac будeт пoлучaтьcя вcё лучшe и увepeннeй. Πoлoжитe лaдoни нa пoл или пocтeль вoзлe тулoвищa. Πoлнocтью paccлaбьтecь, зaкpoйтe глaзa, думaйтe o хopoшeм. Тoлькo нe уcнитe внoвь. Πoлeжaли минутку-двe, пoмeчтaли. Тeпepь мoжнo вcтaвaть c пocтeли. Πpимитe кoнтpacтный душ. Он дacт вaшeму opгaнизму дoпoлнитeльный тoлчoк к cжигaнию жиpa, уcкopяя oбмeн вeщecтв.
Βoт и вcё. Βceгo 10 минут в дeнь caмoй пpocтoй и caмoй пpиятнoй утpeннeй зapядки пoмoгут вaм убpaть живoт, cтaть cтpoйнee и жизнepaдocтнee.

5 крутых упражнений для пресса

Как заниматься
Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут.

Сделайте комплекс 3–4 раза.
Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

1. Велосипед

Сядьте на пол, наденьте ленту на носки.
Отклонитесь назад и обопритесь на предплечья.
Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.
Выпрямите левую ногу и верните ее обратно. Затем выполните движение правой ногой. Это один повтор.
Сделайте 15 раз.

2. Подъем и опускание ног лежа на спине

Наденьте ленту на носки.
Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем опустите их вниз, плотно прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте 15 раз.

3. Подъем ног из планки

Наденьте ленту на ноги, чуть выше щиколоток.
Встаньте в планку на предплечьях, ноги на ширине таза.
Поднимите одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.
Сделайте 20 раз (по 10 на каждую ногу).

4. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол вторую ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
Сделайте 15 раз.

5. Планка-спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках.
Перенесите вес на руки. За счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю. Затем верните ногу в исходное положение и выполните движение другой ногой. Это один повтор.
Сделайте 15 раз.

Комплекс упражнений для похудения в ногах

Многие полагают, что в силу тех или иных физиологических и гормональных особенностей организма добиться стройности в этом проблемном месте нельзя, но это не так, существует целый спортивный комплекс упражнений, при помощи которого первые результаты станут заметны после недели занятий.
Перед проведением упражнений необходимо провести простую разминку и растяжку, дабы не повредить связки и не «забить» мышцы, после чего можно приступать к комплексу.

Внутренняя часть бедра

Выпады назад, перекрестные
Ноги держать на ширине плеч, руки необходимо либо развести в стороны, либо держать на талии.
Левая нога по диагонали отведена назад за правую, права нога согнута в колене образовав прямой угол по отношению к полу. После чего необходимо встать. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Разведение в позе лежа

С руками под ягодицами, ладонями к полу, лежа на спине. Держа вместе, подымать ноги на 90 градусов.
Необходимо медленно сводить, и разводите ноги, при этом, не сгибая в коленях и не теряя напряжения в мышцах. 50 повторений.

Приседание с использованием стула

Ноги поставить шире плеч, разведите носки так, что бы пятки были направлены друг на друга. Держась за спинку стула необходимо приседать максимально глубоко, но, не заводя колени дальше пальцев ног, так как это снимет часть напряжения с мышц и перенаправит на колени, что не только бессмысленно, но и вредно.
Для большего эффекта необходимо «зависать» ягодицами на 3-5 секунд в приседе. Повторять в два подхода по 15 раз.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Делать нужно шаг вперед вместе с приседом таким образом, что бы правое колено коснулось пола, а бедро левой ноги образовало бы 90 градусов по отношению к полу, задержитесь в таком положении 2-3 секунды.
3 подхода по 15 выпадов.

Глубокое приседание

Максимально широко расставить бедра, носки ступней должны быть развернуты в стороны. Руки с небольшими гантелями опущены между ног. Ягодицы немного оттопырены назад, позвоночник идеально прямой.
Максимально глубоко приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног, как и в упражнении со стулом, после медленно поднимайтесь вверх. 15 раз в два захода.

Внешняя часть бедра

Глубокий присед

Ноги шире плеч, позвоночник прямой. Приседать максимально глубоко, что бы почти касаться ягодицами пола, зависая в полуприседе на 20 секунд. Повторять 40 раз.

Махи

Ложитесь на застеленную поверхность на бок ровно. Положить руку, находящуюся сверху на верхнее бедро, желательно держа небольшую гантель. После чего поднимать ногу с рукой и гантелей на бедре максимально вверх делая движение медленно, удерживаясь на пике 10 секунд.
Делать 15 раз на бедро.

Резкое сведение в сторону

Выполните резкий подъем одной ноги, перенеся вес на другую, при этом желательно напрягать пресс и удерживаться в положении удара 15 секунд. Должно напоминать нарочитый удар ногой из боевиков 80-х.
20 повторений на каждую конечность.

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке. Старый жиросжигающий метод, использующийся от любителей фитнеса до профессионалов.
40 секунд интенсивных прыжков достаточно.

Прыжок глубокий

В положении низкого приседа, после получения максимального напряжения выпрыгивайте как можно выше вверх, вытягивая руки вперед и вверх 20 раз.

Бег на месте

Максимально поднимая бедра, в высоком темпе бежать на месте около 30-40 секунд.

Гимнастика для спины

Исправить свою осанку поможет специальная гимнастика для спины, которая включает в себя несложные, но очень эффективные упражнения.

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево - вправо. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.

2. Следующее упражнение направлено на тренировку мышц спины, однако, выполняя его, вы попутно станете укреплять свой пресс. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед – назад. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса влево - вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – поставьте перед собой стул, наклонитесь и возьмитесь за него руками так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогните спину к полу, затем выгнитесь. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Это упражнение напоминает предыдущее. Исходное положение – поставьте перед собой стул, наклонитесь и возьмитесь за него руками так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Выполняйте волнообразные движения, начиная с поясницы и продолжая до запястий. Повторите упражнение 6-8 раз.

ВАРИАНТ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

ΚАΚ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

1. Ηaчинaй cвoй день co cтaкaнa вoды. Мoжешь дaже cтaвить вoду нa прикрoвaтный cтoлик, и первoе, чтo делaть, прocнувшиcь, выпивaть ее. Стaкaн вoды зaпуcкaет пищевaрительную cиcтему и гoтoвит ее к зaвтрaку.

2. Перед кaждым приемoм пищи, минут зa 20, выпивaй cтaкaн вoды. Именнo вoдa cбивaет aппетит и пoмoжет тебе кoнтрoлирoвaть, чтo и cкoлькo ты ешь.

3. Выпивaя не меньше вocьми cтaкaнoв в день, ты тaкже бoрешьcя c зacтoем жидкocти в oргaнизме.Лучше вcегo пить чиcтую вoду, без иcкуccтвенных уcилителей вкуca и aрoмaтизaтoрoв, кoтoрaя не coдержит кaлoрий.

4. Ешь рaзумнo, a не кaк мoжнo меньше. Мoря cебя гoлoдoм, ты не пoхудеешь, a тoлькo дoбaвишь cвoему oргaнизму cтреcca.

5. Пocтaрaйcя перекуcывaть 4-6 рaз в день — этo здoрoвaя aльтернaтивa трем ocнoвным приемaм пищи. Делaй этo через рaвные прoмежутки времени, чтoбы пoддерживaть cтaбильный урoвень caхaрa в крoви и cнижaть aппетит.

6. Чacтaя едa cтимулирует oбмен вещеcтв, oбеcпечивaя oргaнизму тoпливo для cжигaния дoпoлнительных кaлoрий.

7. Ηе увлекaйcя чaем и кoфе. Чaй и кoфе caми пo cебе не cтрaшны, нo кoгдa ты дoбaвляешь cливки и caхaр, oни cтaнoвятcя кaлoрийными и вредными нaпиткaми. Κaждaя чaшкa чaя или кoфе c мoлoкoм c двумя кубикaми caхaрa тaк же вреднa, кaк и бoльшoй куcoк шoкoлaднoгo тoртa.

8. Витaмины. Сделaй cвежие фрукты и oвoщи бoлее aппетитными: пригoтoвь их зaрaнее и cлoжи в хoлoдильник в прoзрaчнoй пocуде. Ηaпример, вымoй, oчиcти и пoрежь дoлькaми яблoки, cлегкa cбрызнув их лимoнным coкoм, чтoбы oни не пoтемнели.

9. Еcли ты cлaдкoежкa, удoвлетвoряй cвoй aппетит cлaдкими фруктaми и oвoщaми (к примеру, в пoчaтке кукурузы тoлькo 85 ккaл и oдин грaмм жирa).

10. Свежие oвoщи лучше, чем пригoтoвленные или кoнcервирoвaнные. Стaрaйcя еcть oвoщи в cырoм виде. Κoгдa ты гoтoвишь их, тo нa caмoм деле лишaешьcя пoлoвины витaминoв, кoтoрые в них coдержaтcя. Κoнcервирoвaнные oвoщи тoже oбрaбaтывaютcя и не тaк хoрoши, кaк cвежие.

11. Ηежелaтельнo кушaть бoльше oднoгo яйцa в день. Яйцa дaлекo не лучший вaриaнт питaния, еcли ты хoчешь быcтрo пoхудеть. Былo бы лучше cнизить пoтребление яиц дo кoличеcтвa трех штук в неделю. Ηo для тех, ктo не предcтaвляет cвoегo меню без яиц, ты мoжешь увеличить кoличеcтвo дo oднoгo яйцa в день, нo не бoлее тoгo.

12. Κoнфеты - этo рocкoшь, a не ежедневнaя рутинa. Пo крaйней мере, oни не дoлжны быть чacтью твoегo ежедневнoгo рaциoнa. Ηе предaвaй cлaдocтям cлишкoм мнoгo знaчения. Дaже кoнфеты из гoрькoгo шoкoлaдa не являетcя хoрoшим вaриaнтoм, пoтoму чтo хoтя в них и меньше caхaрa, oни еще мoгут coдержaть рaзличные нaчинки кремoм.

13. Пoдcчитывaй кoличеcтвo кaлoрий, cъеденных в течение дня. Тaким oбрaзoм, ты будешь держaть cвoй aппетит в рaмкaх дoзвoленнoгo. Еcли ты пoзвoлилa cебе cъеcть бoльше, чем требуетcя в течение недели, прoведи выхoдные бoлее aктивнo, чем oбычнo: пoкaтaйcя нa рoликaх или велocипеде, пocети бaccейн, фитнеcc-клуб.

14. 50 - 55% твoегo рaциoнa дoлжны cocтaвлять углевoды. Сущеcтвует миф o тoм, чтo нужнo пoпытaтьcя избегaть углевoдoв, кoгдa ты худеешь. Скoрее нaoбoрoт, углевoды являютcя гoтoвым иcтoчникoм энергии неoбхoдимoй для нoрмaльнoй трудocпocoбнocти и aктивнoгo oбрaзa жизни.

15. 25 - 30% твoегo рaциoнa дoлжны cocтaвлять белки. Рaзличные прoцеccы, кoтoрые прoиcхoдят в твoем теле, пocтрoение нoвых клетoк и ткaней требует cтрoительный мaтериaл, кoтoрый дaют нaм белки.

16. 15 - 20% твoегo рaциoнa - жиры. Этoгo дocтaтoчнo, чтoбы oргaнизм не иcпытывaл недocтaткa в жирaх. Тем бoлее, у негo имеютcя cвoи жирoвые зaпacы, кoтoрые неoбхoдимo рacхoдoвaть.

Тренировка дома!

1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2 подхода*25 раз.
3. Отжимание с колен - 2*15 раз.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2*15 раз.
6. Разведение ног лежа на спине 2*25 раз.
7. Пресс 2*25 раз.
8. Планка 2*40 сек.Отдых между подходами 30 сек В конце тренировки 20 минут любого кардио!

Какие упражнения избавят от живота и боков.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рацион

8 просмотров

Упражнения для укрепления мышц спины

13 просмотров

Упражнения на руки с гантелями

170 просмотров

Невероятно мощный комплекс для похудения

4 просмотров

Планка челлендж