5 ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Приседания в сторону
Это упражнение позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

1.


2.


3.


4.


5.

Стрeтчинг - мoлoдocть в вaших рyкaх

Стретчинг – это английское слово, в переводе на русский язык значит растягивание. Выполняя упражнения стретчинга, вы растягиваете отдельные мышцы или группы мышц в продолжении некоторого времени ( обычно около полминуты ).

При занятиях чередуются медленные вытягивание частей тела, неподвижное пребывание в заданной позе и последующее расслабление. В силу этого, стретчинг хорош как в качестве разминки, так как разогревает мышцы, так и в качестве заминки, поскольку помогает уменьшить частоту пульса и успокоиться в конце тренировки.
Упражнения стретчинга выполняются плавно, при глубоком, замедленном дыхании. Они благотворно влияют на суставы, увеличивая их гибкость и подвижность, поэтому это наилучший способ повысить гибкость всего тела. Кроме всего вышесказанного, стретчинг повышает эластичность мышц, улучшает снабжение кислородом мозга и других органов. Поскольку он не вызывает учащения пульса, стретчинг незаменим для расслабления после тяжёлой, напряжённой работы, как умственной, так и физической. При грамотном дозировании нагрузки может быть использован при занятиях с детьми и даже с пожилыми людьми.

Выполняя упражнения стретчинга, важно помнить, что растягивать мышцы следует очень осторожно. Это тот случай, когда лучше дать меньшую нагрузку, чем переусердствовать. Растяжка должна вызывать чувство лёгкого напряжения, небольшой боли. При чрезмерном растягивании возможно, что мышцу « сведёт» то есть она резко и сильно сократится вместо того чтобы растянуться и расслабиться
В состоянии растяжения важно каждый раз задерживаться 20 сек., или чуть дольше, до исчезновения чувства дискомфорта. Если дискомфорт не проходит, значит вы перестарались и нагрузку следует уменьшить.
Уделяйте больше внимания дыханию. Каждое упражнение начинается с вдоха, далее дышите ровно, медленно, используя весь объём лёгких. Ваше внимание должно быть направлено на растягиваемую мышцу, чтобы правильно оценивать заданную нагрузку и своевременно уменьшить или увеличить её, изменяя наклон тела, силу растягивания или угол выполнения упражнения.

Стретчинг – это путь к молодости, ведь наша молодость это молодость и гибкость наших суставов.

Рaбoтaeм нaд caмыми прoблeмными зoнaми

1.Проблемное место - Лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.
2.Проблемное место - Бедра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
3.Проблемное место - Плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.
4.Проблемное место - Подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.
5.Проблемное место - Бока, живот

Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели!

ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ:

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!

9 просмотров

Утренняя зарядка на стульчике

Как приседать чтобы накачать ягодицы

Если вы хотите придать ягодицам спортивную форму как в зале, так и за его пределами, то, скорее всего, столкнетесь с проблемой правильности выполнения техники упражнений. Не стоит забывать и о соблюдении питания, способствующем сжиганию жира и быстрому приросту мышечной массы. Бег на длинные дистанции тоже неплохо влияет на формирование формы бедер, пресса и непосредственно ягодичных мышц.

Но лучше всего работают тренировки с приседаниями и периодическое использование профессиональных тренажеров для ног. Начиная с приседаний нужно четко понимать, как приседать чтобы накачать ягодицы. Техника выполнения крайне важна, в первую очередь потому, что неграмотное выполнение может привести к обратному эффекту, например, ни придав попе никакой формы, но сильно увеличив размер бедер.
Очень часто с выполнением приседаний используется и дополнительное оборудование, к примеру гантели, бодибар, штанга с блинами, а инста-бодибилдеры любят сажать на плечи девушек.

Но все же начинать лучше с собственного веса. Самое базовое исходное положение — ноги немного шире плеч. При прокачке большой ягодичной мышцы стопы ставятся вместе. А для лучшего развития бедер, носки должны смотреть в стороны. Плечи необходимо опустить, отведя немного назад, при этом сохраняя спину прямой (это очень важно, если не хотите заработать проблемы с позвоночником). Ягодицы также отводим назад, как будто хотим присесть на табуретку. Руки складываем за спиной в замке или держим вытянутыми перед собой. При регулярном повторении можно держать в них гантели, со временем увеличивая их вес. Положение рук может быть и другим, например, можно положить их на талию или, согнув в локтях, прижать к туловищу. Если вы посмотрите в сети видео, как приседать чтобы накачать ягодицы то найдете еще ряд вариантов в каком положении должны быть руки.

Далее начинается наиболее сложная часть. Отведя бедра немного назад, постепенно начинаем сгибать колени. Торс слегка(!) наклоняем вперед (мы ведь не морковку в поле собираем), выгибаем поясницу, спина ровная, позвоночник неподвижный, колени при этом не должны выходить за пределы линии пальцев ног, держите их на уровне пяток. Стопы, в свою очередь, должны быть зафиксированы на полу и не сдвигаться ни в каком направлении. Упор приходится на пятку.

Контролируем дыхание (вдыхаем при движении вниз выдыхаем вверху). Чем ниже вам удастся опустить ягодицы, тем лучше они прокачаются. При этом вы накачаете не только ягодицы — бедра, поясничный отдел спины и пресс тоже участвуют в данном упражнении. Приседания чтобы накачать ягодицы в самом начале могут показаться непростыми в выполнении, но при их регулярном повторении, выработав привычку, вы сможете отточить свою технику до совершенства и в конечном итоге сами сможете давать советы новичкам.

Есть и другие упражнения, направленные на проработку мышц ягодиц. Одно из них называется балансом. Положение ног – на ширине таза, одна нога отводится назад, стопа приподнимается на носок. Выполняется приседание, большая часть массы тела приходится на пятку передней ноги. На выдохе принимаем исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Название другого – реверанс. Для его выполнения нужно скрестить ноги (одна нога отводится назад и заводится за пятку другой). Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы во время приседания оба колена были согнуты под прямым углом. Колено, расположенное сзади опускаем кака можно ниже. Вес должен приходится на ногу, которая впереди. При этом нужно следить чтобы пятка второй ноги не касалась пола, после выполнения, выдохнув, можно возвращаться в исходное положение.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

249 просмотров

Крутая тренировка с резинкой

4 просмотров

Лучшие упражнения на пресс и ноги