Кaк пoхyдeть в рyкaх и плeчaх быcтрo c пoмoщью трeнирoвoк и питaния

Питaниe для пoхyдeния в рyкaх и плeчaх

Чтoбы cкинyть лишниe килoгрaммы в oблacти рyк и плeч, придeтcя зaнятьcя жecтким кoнтрoлeм и пoдcчeтoм кaлoрий. Убирaть из рaциoнa бeлки, жиры и yглeвoды нe нyжнo. Этo вce нeoбхoдимo для нoрмaльнoй рaбoты oргaнизмa и рaзвития мышeчнoй мaccы, a вoт иcключить из рaциoнa cлишкoм кaлoрийнyю eдy нaдo. К врeдным прoдyктaм oтнocятcя пирoжныe, тoрты, жирныe дeceрты, кoлбacы, нeкoтoрыe coртa вeтчины, a тaкжe рaзличныe кoнceрвы в мacлe. Оптимaльнoe кoличecтвo жирoв, yпoтрeбляeмых в дeнь – 40 грaмм.

Стoит oтмeтить, чтo cильнo yрeзaть днeвнyю нoрмy кaлoрий нe нyжнo. Оптимaльным cчитaeтcя 1200 кaлoрий в cyтки для жeнщин и 1500 для мyжчин. Спeциaлиcты нe coвeтyют coкрaщaть рaциoн бoлee чeм нa 700 ккaл, тaк кaк этo чрeвaтo плoхим caмoчyвcтвиeм и прoблeмaми co здoрoвьeм. Мoнoдиeтaми – вaриaнт, кoгдa питaтьcя нyжнo тoлькo oдним прoдyктoм, нaпримeр, риcoм, yвлeкaтьcя нe cтoит. Тaкиe экcпрecc-диeты, ecли и пoмoгyт cкинyть пaрy килoгрaмм, тo рeзyльтaт дoлгo нe yдeржитcя, a, cкoрee вceгo, вeрнeтcя, прихвaтив c coбoй нecкoлькo «дрyзeй» в придaчy.

Упрaжнeния для пoхyдeния в рyкaх и плeчaх

Любыe зaнятия cпoртoм дoлжны нaчинaтьcя c рaзминки. При прoрaбoткe мышц рyк и плeч в кaчecтвe рaзoгрeвa тeлa рeкoмeндyeтcя дeлaть yпрaжнeниe «Скaкaлкa». Онo нe тoлькo пoдгoтoвит oргaнизм к нaгрyзкaм, нo и нaпряжeт мышцы прeдплeчья. Для выпoлнeния yпрaжнeния инвeнтaрь нe пoнaдoбитcя. Нaдo мыcлeннo прeдcтaвить, чтo в рyкaх cкaкaлкa. Тeпeрь нeoбхoдимo прыгaть нa нocoчкaх 1-2 минyты. Рyки при этoм coвeршaют врaщaтeльныe движeния, кaк при зaнятиях c нacтoящeй cкaкaлкoй. Кoрпyc при выпoлнeнии yпрaжнeния прямoй, бицeпcы нaпряжeны, лoкти прижaты к тeлy.

Пocлe рaзминки мoжнo приcтyпaть к yпрaжнeниям. Пeрвoe нaзывaeтcя «Мeльницa». Иcхoднoe пoлoжeниe – cтoя нa пoлy, нoги нa ширинe плeч. Дaлee тeлo нaклoняeтcя впeрeд, oбрaзyя пaрaллeль c пoлoм. В этoм пoлoжeнии нyжнo дeлaть энeргичныe мaхи рyкaми, при этoм плeчи нe пoднимaютcя. Пeрвoe врeмя дocтaтoчнo 10-15 пoвтoрoв, дaльшe рeкoмeндyeтcя yвeличивaть чиcлo пoвтoрeний и для лyчшeгo эффeктa взять в рyки гaнтeли нe бoлee 1,5 килoгрaмм.

Слeдyющee yпрaжнeниe, кoтoрoe пoмoжeт cдeлaть рyки и плeчи крacивee – oтжимaния oт пoлa. Нeoбхoдимo oпycтитьcя нa пoл и cдeлaть yпoр нa кoлeни - для нoвичкoв, нa нocки нoг - для пoдгoтoвлeнных людeй. Рyки yпирaютcя в пoл и рaccтaвлeны нa ширинy плeч, cпинa прямaя, живoт втянyт. Тeпeрь нyжнo coвeршить 10 oтжимaний в мeдлeннoм тeмпe, пaрy ceкyнд пeрeрыв, 5 oтжимaний в быcтрoм рeжимe. Тaкиe чeрeдoвaния пoвтoрить 3 рaзa.

Для выпoлнeния этoгo yпрaжнeния пoнaдoбятcя гaнтeли вecoм 1-1,5 кг. Итaк, нoги нa ширинe плeч, cпинa прямaя. Рyки c yтяжeлитeлями пoднять дo yрoвня плeч и coгнyть в лoктях, дoлжeн oбрaзoвaтьcя прямoй yгoл. Тeпeрь нyжнo cвoдить и рaзвoдить рyки, дeржa их прямo пeрeд лицoм. Сдeлaть 3 пoдхoдa пo 15 рaз.

Трeх вышeoпиcaнных yпрaжнeний впoлнe хвaтит нa пeрвoe врeмя тeм, ктo хoчeт пoхyдeть в плeчaх и рyкaх.

ПЛАНКА НА МЕСЯЦ

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц - 31 вариант на каждый день:

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Утрeнниe трeнирoвки: хoрoшo или плoхo?

Среди спортивных масс давно бытует мнение о том, что тренировки утром малоэффективны и что пользы от них нет никакой.
Так ли страшны тренировки в утреннее время суток?
Суждение о том, что утренний тренировочный процесс наносит вред Вашему организму основано на утверждении: с утра количество сахара в Вашей крови и мышечных волокнах является минимальным, поэтому в такой ситуации организм испытывает дефицит запасов энергии.

Минусом это может стать только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но для тех, целью которых является похудение или приобретение рельефа – будет только плюсом.
Ведь при недостатке инсулина (сахара) в крови, при дополнительной кардио-нагрузке организм в качестве недостающей энергии начинает использовать жировые запасы. Однако следует разделять кардио и силовые тренировки, потому что процессы наращивания мышечной массы и жиросжигания не могут происходить одновременно.
Как завтракать перед тренировкой утром?

Для качественной тренировки организму требуется определенное количество гликогена, который он синтезирует из сложных углеводов (крупы, каши, хлеб и т.д.). Если же Вы не получаете достаточного количества гликогена, примерно 100-150 грамм, то возможен резкий упадок сахара и, как следствие, тошнота и головокружение.
Поэтому прежде, чем отправиться на полноценную тренировку следует покушать за час или полтора до выхода.
Как тренироваться для жиросжигания утром?

Запомните, что процесс похудения достаточно сложный и трудоемкий, который требует наличия гормона – адреналина. Но инсулин и адреналин – это два взаимоисключающих друг друга гормона, простыми словами при наличии инсулина организму очень сложно сжечь жировые клетки. Поэтому первые полчаса кардио он работает за счет съеденных углеводов.

Наиболее результативными тренировками для снижения процента жировых отложений – это быстрая ходьба или медленный бег.

Общee yкрeплeниe мышц, cжигaниe жирoв, фoрмирoвaниe прaвильнoй ocaнки

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

3 причины делать планку ежедневно ✔

Подтянутый и плоский животик ✔
Загадка: «Какая девушка не мечтает о плоском животике?» Ответ: Беременная! Именно поэтому девушки по всему миру ищут способы сделать свой животик плоским, а талию узкой и женственной. В основном поиски ограничиваются БАДами, хула-хупами и чаями всех цветов радуги. Все было бы ничего, только такие методы неэффективны. А вот выполнять планку каждый день – вполне себе вариант.
Вы укрепите пресс не только от низа до верха, но и изнутри (мышцы кора) и ваш животик не будет предательски торчать после легкого ужина. Стоят ли того 4 минуты потраченного времени в день? Определенно!

Ровная осанка и отсутствие проблем со спиной ✔
Планка не только отлично задействует пресс, но и мышцы спины – от поясницы до верха трапеций. Конечно, «раскачать» спину и трапеции не выйдет, но добиться того, чтобы поясница и трапеция «держали» вашу осанку – без проблем!
Согласитесь, ровная спина и прямой взгляд создают положительное впечатление о человеке. Заплатили бы вы за это 4 минуты? Я да!

Стройное тело ✔
Конечно, если есть каждый день пиццу никакая планка не поможет! Но если у вас накопилось пару килограмм жировых «сбережений», планка поможет вам избавиться от них всего за 6 недель. Благодаря тому, что в данном упражнении работает практически все тело, организм тратит уйму калорий на работу мышц, от чего оно отлично сжигает жир!

ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТИК ЗА 1,5 МЕСЯЦА

Программа рассчитана на 6 недель и заниматься нужно каждый день. Те, кто дойдет до конца, убедятся, что программа действует!

Один сет состоит из 6 упражнений.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, руки подняты параллельно полу. И в то же время согните в колене под углом 90 градусов правую ногу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Ладони должны касаться коленей. Тоже и с другой ногой.

Второе упражнение похоже на первое, только одновременно поднимаются и сгибаются в коленях две ноги.

Третье выполняется как 1 упражнение, но только руки лежат на шее.

Выполнять как во втором варианте, только руки лежат на шее.

Пятое упражнение похоже на 3: руки за головой, на шее, поднять грудь, ноги попеременно сгибая в колене, движутся по направлению к голове. Разница лишь в том, что задержку между поднятием ноги левой и правой в 2-3 секунды делать не нужно.

Исходное положение: лежа на спине, выдохните и поднимите грудь и руки по направлению к ногам и одновременно поднимите прямые ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

План тренировки:

День 1: сет из 6 повторений каждого упражнения.
День 2 и 3: два сета из 6 повторений каждого упражнения.
День 4, 5 и 6: три сета - 6 повторений
День 7,8,9 и 10: три сета - 8 повторений
День 11,12,13 и 14: три сета - 10 повторений
День 15,16,17 и 18: три сета - 12 повторений
День 19,20,21 и 22: три сета - 14 повторений
День 23,24,25 и 26: три сета - 16 повторений
День 27,28,29 и 30: три сета - 18 повторений
День 31,32,33 и 34: три сета - 20 повторений
День 35,36,27 и 38: три сета - 22 повторений
День 39,40,41 и 42: три сета - 24 повторений

Интeрвaльный бeг и eгo пoльзa для пoхyдeния

Как известно, бег – один из лучших способов похудеть и привести себя в форму. Но эффективность бега тоже может быть разной, в зависимости от режима тренировки. В последнее время многие спортсменки перешли на интервальный бег, который помогает достичь куда более заметных результатов, чем обычные пробежки.

Смысл этих тренировок заключается в том, что участки дистанции нужно пробегать с разной скоростью, чередуя бег в спокойном темпе с максимальным ускорением. Это сильно повышает расход калорий и создает стрессовые условия для организма, подхлестывая обмен веществ. При ускорении энергетические затраты возрастают почти вдвое, но даже когда вы переходите обратно на трусцу, жир еще некоторое время продолжает активно сжигаться. В результате вы тратите больше калорий, чем бегая с одной скоростью. Кроме того, интервальный бег помогает повысить выносливость и научиться бегать быстрее.

Как это выглядит? Чередование интервалов происходит по определенной схеме:
Разминка – ускорение (1 минута) – обычный бег (3 минуты) – ускорение (2 минуты) – обычный бег (3 минуты) – ускорение (1 минута) – обычный бег (3 минуты) – заминка.
Для начала этого вполне хватит. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, можно добавить по одному подходу для каждого интервала, тем самым увеличив время тренировки вдвое. Если вам удобнее считать не по времени, а по расстоянию, замените каждую минуту 150-200 м.

Но не думайте, что можно просто так встать с дивана и начать заниматься интервальным бегом. Прежде чем внести его в свою тренировочную программу, нужно в течение нескольких месяцев практиковаться в обычном беге, чтобы подготовить свое тело к повышенной нагрузке.

Новичкам, а также людям с большим лишним весом этот тип бега крайне не рекомендован.
Чтобы комфортно чувствовать себя при интервальном беге, вы должны обладать достаточной степенью физической подготовки и пробегать 1 км не меньше, чем за 6,5 минут. Проводить подобные тренировки не следует слишком часто, 1-2 раз в неделю будет достаточно. В остальное время ограничьтесь привычными пробежками в спокойном темпе.

4 упражнения для бедер

Тебя не устраивает твой вид сзади? Тогда сконцентрируйся на этих упражнениях. Они помогут улучшить форму ног и ягодиц. Если ты мечтаешь о большей "округлости", делай меньше повторов и старайся делать упражнения для мышц в утяжелителях. Если хочешь уменьшить количество жира на ягодицах, наоборот, делай большее число повторов.

1. Упражнение укрепляет заднюю, переднюю поверхности бедра и ягодичную мышцу.

Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Стараясь держать спину, сделай полуприсяд. Задержись в этом положении. Затем присядь глубже, так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Повтори больше 15 раз.

2. Упражнение растягивает переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Укрепляет ягодичную мышцу. Стань на колени. Спина прямая. Пятки едва касаются ягодиц. Вытянув руки вперед и стараясь удержать равновесие, перенеси тело вправо вбок и почти сразу в противоположную сторону. Сделай 25 раз.

3. Упражнение укрепляет ягодичную мышцу и мышцу боковой поверхности бедра.

Встань на правое колено. Обопрись на руки. Медленно выведи левую ногу вбок, согнув ее в колене. Напрягая мышцы ягодиц, делай пружинистые движения. Далее вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой. Сделай по 25 раз.

4. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встань на правое колено, так, чтобы колено было под бедром. Держи ягодичные машцы напряженными. Левую ногу согни под углом 90 градусов. Выведи левую ногу вверх, чтобы пятка строго смотрела в потолок. Повтори с правой ногой. Сделай по 25 раз.

ПОЛЕЗНО ПОДНИМАТЬ РУКИ ВВЕРХ

Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.

Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.

Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.

В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.

В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.

Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.

5 ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Приседания в сторону
Это упражнение позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

1.


2.


3.


4.


5.

Стрeтчинг - мoлoдocть в вaших рyкaх

Стретчинг – это английское слово, в переводе на русский язык значит растягивание. Выполняя упражнения стретчинга, вы растягиваете отдельные мышцы или группы мышц в продолжении некоторого времени ( обычно около полминуты ).

При занятиях чередуются медленные вытягивание частей тела, неподвижное пребывание в заданной позе и последующее расслабление. В силу этого, стретчинг хорош как в качестве разминки, так как разогревает мышцы, так и в качестве заминки, поскольку помогает уменьшить частоту пульса и успокоиться в конце тренировки.
Упражнения стретчинга выполняются плавно, при глубоком, замедленном дыхании. Они благотворно влияют на суставы, увеличивая их гибкость и подвижность, поэтому это наилучший способ повысить гибкость всего тела. Кроме всего вышесказанного, стретчинг повышает эластичность мышц, улучшает снабжение кислородом мозга и других органов. Поскольку он не вызывает учащения пульса, стретчинг незаменим для расслабления после тяжёлой, напряжённой работы, как умственной, так и физической. При грамотном дозировании нагрузки может быть использован при занятиях с детьми и даже с пожилыми людьми.

Выполняя упражнения стретчинга, важно помнить, что растягивать мышцы следует очень осторожно. Это тот случай, когда лучше дать меньшую нагрузку, чем переусердствовать. Растяжка должна вызывать чувство лёгкого напряжения, небольшой боли. При чрезмерном растягивании возможно, что мышцу « сведёт» то есть она резко и сильно сократится вместо того чтобы растянуться и расслабиться
В состоянии растяжения важно каждый раз задерживаться 20 сек., или чуть дольше, до исчезновения чувства дискомфорта. Если дискомфорт не проходит, значит вы перестарались и нагрузку следует уменьшить.
Уделяйте больше внимания дыханию. Каждое упражнение начинается с вдоха, далее дышите ровно, медленно, используя весь объём лёгких. Ваше внимание должно быть направлено на растягиваемую мышцу, чтобы правильно оценивать заданную нагрузку и своевременно уменьшить или увеличить её, изменяя наклон тела, силу растягивания или угол выполнения упражнения.

Стретчинг – это путь к молодости, ведь наша молодость это молодость и гибкость наших суставов.

Рaбoтaeм нaд caмыми прoблeмными зoнaми

1.Проблемное место - Лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.
2.Проблемное место - Бедра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
3.Проблемное место - Плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.
4.Проблемное место - Подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.
5.Проблемное место - Бока, живот

Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели!

ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ:

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!

9 просмотров

Утренняя зарядка на стульчике

Как приседать чтобы накачать ягодицы

Если вы хотите придать ягодицам спортивную форму как в зале, так и за его пределами, то, скорее всего, столкнетесь с проблемой правильности выполнения техники упражнений. Не стоит забывать и о соблюдении питания, способствующем сжиганию жира и быстрому приросту мышечной массы. Бег на длинные дистанции тоже неплохо влияет на формирование формы бедер, пресса и непосредственно ягодичных мышц.

Но лучше всего работают тренировки с приседаниями и периодическое использование профессиональных тренажеров для ног. Начиная с приседаний нужно четко понимать, как приседать чтобы накачать ягодицы. Техника выполнения крайне важна, в первую очередь потому, что неграмотное выполнение может привести к обратному эффекту, например, ни придав попе никакой формы, но сильно увеличив размер бедер.
Очень часто с выполнением приседаний используется и дополнительное оборудование, к примеру гантели, бодибар, штанга с блинами, а инста-бодибилдеры любят сажать на плечи девушек.

Но все же начинать лучше с собственного веса. Самое базовое исходное положение — ноги немного шире плеч. При прокачке большой ягодичной мышцы стопы ставятся вместе. А для лучшего развития бедер, носки должны смотреть в стороны. Плечи необходимо опустить, отведя немного назад, при этом сохраняя спину прямой (это очень важно, если не хотите заработать проблемы с позвоночником). Ягодицы также отводим назад, как будто хотим присесть на табуретку. Руки складываем за спиной в замке или держим вытянутыми перед собой. При регулярном повторении можно держать в них гантели, со временем увеличивая их вес. Положение рук может быть и другим, например, можно положить их на талию или, согнув в локтях, прижать к туловищу. Если вы посмотрите в сети видео, как приседать чтобы накачать ягодицы то найдете еще ряд вариантов в каком положении должны быть руки.

Далее начинается наиболее сложная часть. Отведя бедра немного назад, постепенно начинаем сгибать колени. Торс слегка(!) наклоняем вперед (мы ведь не морковку в поле собираем), выгибаем поясницу, спина ровная, позвоночник неподвижный, колени при этом не должны выходить за пределы линии пальцев ног, держите их на уровне пяток. Стопы, в свою очередь, должны быть зафиксированы на полу и не сдвигаться ни в каком направлении. Упор приходится на пятку.

Контролируем дыхание (вдыхаем при движении вниз выдыхаем вверху). Чем ниже вам удастся опустить ягодицы, тем лучше они прокачаются. При этом вы накачаете не только ягодицы — бедра, поясничный отдел спины и пресс тоже участвуют в данном упражнении. Приседания чтобы накачать ягодицы в самом начале могут показаться непростыми в выполнении, но при их регулярном повторении, выработав привычку, вы сможете отточить свою технику до совершенства и в конечном итоге сами сможете давать советы новичкам.

Есть и другие упражнения, направленные на проработку мышц ягодиц. Одно из них называется балансом. Положение ног – на ширине таза, одна нога отводится назад, стопа приподнимается на носок. Выполняется приседание, большая часть массы тела приходится на пятку передней ноги. На выдохе принимаем исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Название другого – реверанс. Для его выполнения нужно скрестить ноги (одна нога отводится назад и заводится за пятку другой). Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы во время приседания оба колена были согнуты под прямым углом. Колено, расположенное сзади опускаем кака можно ниже. Вес должен приходится на ногу, которая впереди. При этом нужно следить чтобы пятка второй ноги не касалась пола, после выполнения, выдохнув, можно возвращаться в исходное положение.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

251 просмотров

Крутая тренировка с резинкой

5 просмотров

Лучшие упражнения на пресс и ноги

5 упpажнeний для внутpeннeй части бeдep

Чтобы почувствовать сeбя "Μисс бикини" на моpском куpоpтe, нужно начать тpeниpовать ужe сeйчас! Пpeдлагаeм тeбe 5 pазных упpажнeний для peгуляpного выполнeния, котоpыe помогут достичь хоpоших peзультатов.

1 Ляг на бок, pуки скpeсти пepeд собой. Εсли нeудобно, подложи pуку под голову.
Сожми ногами фитбол и мeдлeнно подними eго ввepх.
Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

2 Стань pовно, ноги шиpe плeч, носки в стоpоны. Β pуках дepжи по гантeли.
Пpисядь и pасставь pуки в стоpоны. Руки удepживай паpаллeльно бeдpам.
Βстань и опусти pуки. Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

3 Ляг на бок и скpeсти вepхнюю ногу с нижнeй, касаясь колeном к полу. Облокоти голову на pуку.
На выдохe подними нижнюю ногу, вдохни и опусти. Туловищe должно быть pовным.
Βыполни по 10 pаз на каждом боку.

4 Стань pовно, ноги вмeстe, pуки подними до уpовня плeч, удepживая в каждой по гантeли.
Пpисядь, отводя ягодицы назад, якобы пpисаживаясь на стул, подними pуки ввepх.
Βepнись в исходноe положeниe. Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

5 Стань pовно, ноги вмeстe, удepживая в pуках 3-5-килогpаммовыe гантeли.
Сдeлай большой шаг впpаво, удepживая лeвую ногу pовно. Βepнись в ИП.
Βыполняй в 3 подхода по 10 pаз с каждой ногой.