Как убрать жир на спине с помощью упражнений?

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и колени на ширине плеч, и образуют с телом прямые углы. Одновременно выпрямляете правую руку и левую ногу, и слегка прогибаетесь в спине. Возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу, обопритесь сзади на прямые руки, ноги прямые. Затем отрывайте ягодицы от пола и поднимайте их вверх, голова в это время откидывается назад. Зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на стуле, тело наклонено вперед под углом около 45 градусов, стопа полностью стоит на полу. В руки возьмите утяжелители (гантели) весом около 1 килограмма. Затем руки сгибаете в локтях и отводите их назад (пытаетесь свести лопатки вместе). Выполнять 8-10 раз. Если вам тяжело, то для начала количество повторов можно ограничить тремя.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте на пол, на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые. Одновременно выполняете поднятие прямых рук и верхней части туловища и ног вверх. Зафиксируйте свое положение на 10 секунд. Вернитесь в исходное. Повторять 8-10 раз. При выполнении данного упражнения можете воспользоваться утяжелителями, как гантелями, так и палкой для упражнений. А также находясь в положении лодочка, можете раскачиваться вперед и назад.

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений

1. Приседания Сумо с гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Показать полностью…
Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка
Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).

3. Скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.
Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов - 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.
Начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.
На выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Занимайся 2-3 раза в неделю - и через месяц ты увидишь результат!

1.


2.


3.


4.


5.

То, что мы должны знать о беге. Худеем с удовольствием!

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды.
В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант.
Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накаченными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.
Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать.
Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку:

🍃Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

🍃Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

🍃Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты.
Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

🍃Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

🍃Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.
После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

🍃Теперь вам понадобится стул со спинкой.
Обопритесь на неё руками.
Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.

🍃Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.
Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

7 очень эффективных упражнений для красивой попы


1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Как избавиться от носогубных складок

1. Гимнастика против носогубных складок
Конечно же, проще всего избежать появления носогубных складок – это во время заняться их профилактикой. Начиная с 25 лет, следует ежедневно выполнять несколько несложных упражнений. Уделив своей внешности 10 минут в день, вы сохраните молодость лица на долгие годы.

Комплекс состоит из следующих упражнений:
- сложите губы в трубочку и вытягивайте, как будто произносите звук «у-у-у»;
- громко и выразительно перед зеркалом повторяйте звуки А, О, Ы, У, И и другие;
- сильно надуйте щеке и держите их в таком положении несколько секунд. Затем выпустите воздух и расслабьте щеки;
- как можно шире раскройте рот и округлите губы;
- нижнюю челюсть выдвиньте вперед и сильно сожмите губы;
- втягивайте щеки между верхними и нижними зубами;
- поочередно надувайте щеки;
- надуйте щеки и выпускайте воздух небольшими отдельными толчками.
Каждое из этих упражнений следует повторять по 15 раз.

Не отказывайтесь от такой гимнастики даже, если носогубные складки у вас уже выражены довольно четко. Этот нехитрый комплекс поможет вам, если не избавиться, то значительно разгладить уже имеющиеся морщины.

2. Маска против носогубных складок
Для ее приготовления необходимо предварительно заварить лавровый лист. 15 листиков залейте 30 мл горячей воды, поставьте на маленький огонь и кипятите 3-5 минут, после чего процедите отвар и оставьте остывать.

В это время венчиком взбейте белки 3-х куриных яиц, добавьте ложку оливкового масла и 10 г жженых квасцов. Все это перемешайте и добавьте 1 столовую ложку отвара лаврового листа. В полученном составе смочите бинт и лейкопластырем закрепите его на проблемных участках. Оставьте минут на 40.

Данную процедуру необходимо выполнять по режиму: три дня накладываем маску, три дня даем коже отдохнуть, затем опять три дня накладываем, и т.д.

3. Ударим холодом
- Сверните в трубочку обычное вафельное полотенце. Его уголки окуните в ледяную воду и протирайте ними все мимические морщины. За раз необходимо сделать не менее 50 протираний каждой складки. При этом регулярно охлаждайте кончики полотенца по мере их нагревания.

Если вы включите эту процедуру в ежедневную программу по уходу за лицом, то вскоре избавитесь от нежелательных складочек, подтянется кожа и выровняется овал лица.

- Еще одни способ избавиться от носогубных складок – разгладить их кубиками льда. Заверните лед в мягкую ткань. Прилягте на кровать (без подушки) и поочередно по 15 секунд мягкими движениями водите кубиком льда по морщинам. Если выполнять эту процедуру регулярно, носогубные складки станут менее заметными уже через 2 недели.

Помните, что избавиться от носогубных складок и замедлить процессы старения можно лишь при комплексном и регулярном уходе за кожей лица.

Как убрать жир с ляжек: секреты быстрого похудения!

Сформировать фигуру своей мечты иногда мешает банальная проблема – жировые отложения на ляжках. И чаще всего от нее страдают женщины, которым, естественно, хочется иметь стройные бедра и красивые ноги. Для тех, кто не знает, как убрать жир с ляжек, мы подготовили подборку практических рекомендаций.

Избавиться от ненужных «объемов» в области бедер можно с помощью жиросжигающих тренировок и правильной коррекции рациона питания. Именно на располневших ляжках в первую очередь проявляются симптомы так называемой «апельсиновой корочки» - подробности смотрите в статье о причинах целлюлита.

Существует немало комплексов упражнений для похудения ляжек. Но нередко приходится слышать жалобы, что они не приносят ожидаемого эффекта. По словам женщин, имеющих такой опыт, после периода интенсивных тренировок бедра в объеме не уменьшались – они просто становились более упругими, поскольку происходило накачивание мышц в этой области. Дело в том, что нужно придерживаться золотого правила «Больше движения, меньше калорий». Кроме того, в период похудения нужно употреблять и достаточное количество питьевой воды.

Общие правила, позволяющие убрать жир с ляжек

Нет такой методики, которая позволяла бы убрать жировые отложения исключительно с ляжек, а другие части тела (например, плечи, грудь, живот, внутренняя часть бедер) при этом бы сохранились «нетронутыми». Особенности женского тела таковы, что потери жира происходят по схеме «сверху – вниз», то есть сначала в процесс похудения окажутся втянутыми грудь и живот, а потом уже ляжки. В любом случае, добиться уменьшения бедер в объемах можно лишь при общей коррекции веса.

Что нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки избавиться от жира на ляжках? Вот основные правила:

исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом (мучные изделия, картофель во всех видах, молочные продукты с высоким процентом жирности, майонез, пиво, газированные напитки и т.п.);
не пытаться сбрасывать за месяц более 1-1,5 кг веса, поскольку это может привести к серьезным потерям мышечной массы;
употреблять в пищу продукты, ускоряющие метаболические процессы (кофе, черный и зеленый чай, корица);
каждый раз перед приемом пищи выпивать стакан чистой воды.
Как ускорить удаление жира с ляжек?

Грамотный подход к проблеме похудения предполагает не только такой аспект, как диета, но и регулярные физические нагрузки. Они должны быть интенсивными и разнообразными. Особое внимание стоит уделить нагрузкам аэробного типа, так как они способствуют расщеплению жиров и преобразованию жировой ткани в мышечные волокна.

Для похудения в области бедер рекомендуется выполнять следующие виды аэробных нагрузок:

ходьба гуськом;
спортивная ходьба;
ходьба на лыжах;
бег и занятия на беговой дорожке;
приседания без отягощения;
прыжки на месте;
занятия на орбитреке.
Можно и нужно также включать в свою тренировочную программу нагрузки анаэробного типа – их суть заключается в преодолении определенного веса, а с амии они направлены на наращивание мышечной массы. В первую очередь сюда относятся приседания с отягощением на спине (гири или штанга) и жим ногами с нагрузкой в виде эспандеров или пресс-машины.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляжек?

При формировании комплекса упражнений для удаления лишнего жира с ляшек нужно в равной степени уделять внимание укреплению внутренней и внешней стороны бедра. Результативность занятий во многом будет зависеть от того, насколько правильно расположение ног вы сумели выбрать.

Упражнение первое. Встаньте лицом к стене, расположив ноги и разведя руки на ширину плеч. Обопритесь руками на стену перед собой, а ногами при этом делайте поочередные махи назад. Прогибать спину при выполнении упражнения нельзя. Количество повторов – 20 раз для каждой ноги, количество подходов – 3.

Упражнение второе. Сядьте на стул, зажмите между коленями спортивный мяч и начните его сдавливать настолько сильно, насколько возможно. Количество повторов – 15 раз, количество походов – 3.

Упражнение третье. Встаньте ровно, сделайте одной ногой шаг вперед, обопритесь на нее и начинайте делать выпады. Количество повторов на каждую ногу – 20 раз, количество подходов – 3.

Упражнение четвертое. Встаньте на скамью, возьмите в руки груз (гантели) и начните делать приседания, при которых руки должны опускаться ниже скамьи. Количество повторов 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение пятое. Встаньте ровно, выпрямите спину и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимайте поочередно ноги до груди, согнув в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов - 3.

Упражнение шестое. Опуститесь на четвереньки. Разведите руки и ноги так, чтобы они располагались на уровне плеч. Совершать махи прямыми ногами назад и в сторону. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение седьмое. Бег на месте. Сначала бегайте, поднимая колени к груди (20 раз), потом – касаясь ступнями ягодиц.

Тренировка для идеального животика!

✔Подъем ног, в положении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку.
Исходное положение – лежа, руки за головой, выполняем подъем прямых ног до угла в 90 градусов.

✔ Тяга коленей к животу – довольно простое и легкое упражнение, поэтому следует делать в одном подходе не менее 30 повторений.
Исходное положение – лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу – производим подтягивание коленей в сторону груди, слегка поднимая таз.

✔ Подъем ног на наклонной скамье – преимущество этого упражнения заключается в том, что, меняя угол наклона доски, вы можете регулировать интенсивность нагрузки на нижний пресс. Чем больше угол наклона, тем сильнее нагрузка.
Исходное положение – лежа на скамье, руки держаться за скамью в районе головы (более легкий вариант – в районе бедер). Выполняем подъем прямых ног, контролируя нагрузку мышцами пресса.

✔ Подъем ног на весу – упражнение выполняется на турнике или шведской стене.
Исходное положение – свободный вис на турнике, поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов по отношению к туловищу, затем медленно опускаем вниз.

5 упражнений, чтобы убрать живот

Упражнение № 1
Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

Упражнение № 2
Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3
Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

Упражнение № 4
Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

Упражнение № 5
Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания. Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы. Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода.

Комплекс для Вашей попы!


⚡1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону.

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

⚡2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

⚡3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

⚡4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

⚡5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

⚡6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

⚡7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Упражнение "Вакуум в животе"

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Прежде, чем использовать данное упражнение, проконсультируйтесь с врачом!

Тонкая талия за месяц не выходя из дома!

Изящная талия делает привлекательной любую фигуру, даже если ваш бюст и бедра не укладываются в современные размеры красоты.
Конечно, не у всех талия от природы столь хороша, что фигура похожа на песочные часы. Однако специальные упражнения помогут сделать центр тела более привлекательным.

Учтите, что для упражнений на талии очень важно правильное дыхание. Мышцы живота, которые как раз и «делают» талию, участвуют и в процессе вдоха-выдоха. Поэтому их сокращение и расслабление надо обязательно согласовывать с работой дыхания, иначе движение не получится или будет неестественным и бесполезным для нашей цели.

Кроме того, на внешнем виде талии очень отражается состояние желудка и кишечника. Если от каких-то продуктов (например, от молока или гороха) у вас появляется дискомфорт в кишечнике, скорее всего, живот вздуется — и какая уж тут талия! Кроме того, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта вызывают легкий отек мягких тканей живота. Поэтому не терпите боль в желудке, а лечите ее. А потом уже переходите к нашему комплексу упражнений.

1. Боковые скручивания

Опуститесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль туловища. Опустите подбородок на грудь и на выдохе поднимайте корпус, поворачивая его то влево, то вправо. При повороте влево правая рука касается левого колена, при повороте вправо левая ладонь трогает правое колено. На свободную руку не опирайтесь. Сделайте 20 раз (по 10 в каждую сторону).

2. Круги ногой

Повернитесь на левый бок. Левую руку вытяните перед собой, правую слегка согните в локте и обопритесь о пол. Ноги лежат одна на другой, на одной прямой с туловищем, живот втянут. Наклонитесь вперед, опираясь на правую руку. Ноги можно слегка согнуть в коленях, при этом колено левой (нижней) ноги почти касается пола. Живот напрягите. Верхней ногой описывайте в воздухе круги по часовой стрелке. В нижней точке старайтесь не класть ее, а проносить над другой ногой. Не машите ногой, а делайте плавные, контролируемые движения. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.

3. Подъем ноги

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Теперь на выдохе поднимите левую ногу как можно выше. При этом оставайтесь строго на боку, хотя при этом движении вам очень захочется завалиться назад или вперед. Нога напряжена, носок вытянут. На вдохе ногу спокойно опустите. Не делайте рывков и махов, движение должно быть плавным и сильным. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

4. Полукруг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения (на левом боку с наклоном вперед). На выдохе поднимите прямую левую ногу и на вдохе опускайте ее, касаясь носком пола поочередно перед и за лежащей правой ногой. Правая нога описывает как бы полукруг. Живот втянут и напряжен, можно слегка двигать корпусом. Сделайте 15 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

5. Треугольник

Встаньте на колени, руки на поясе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Опираясь на правое колено, вытяните левую ногу в сторону и обоприте на носок. На выдохе наклонитесь боком к левой (вытянутой) ноге. Смотрите перед собой, корпус не поворачивайте, только наклоняйтесь. Сделайте 15 раз, поменяйте ноги и повторите.

6. Круг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Напрягите живот и не сутультесь во время всего упражнения. Оно состоит из четырех движений.

Сядьте на пятки, прогнув поясницу вперед.
Выдвиньте таз вправо как можно дальше, поднимаясь с пяток.
Поднимите таз прямо вверх как можно выше.
Отведите таз глубоко влево, для этого его надо чуть опустить.
И опять сядьте на пятки. Следующий круг начинайте, выдвигая таз влево. Сделайте 12 кругов, по 6 в каждую сторону.
7. Тянучка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени можно слегка согнуть. Руки за головой, смотрите перед собой, не опуская подбородок и не сутулясь. На выдохе наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя правую руку и старайтесь На выдохе наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя правую руку и стараясь коснуться ею левого носка. Корпус при этом тоже разворачивается влево. Если тянуться к носку очень тяжело, тянитесь к голени. Главное — не сутультесь и не округляйте спину во время всего упражнения! Затем проделайте то же самое, но тянитесь левой рукой к правому носку. Повторите 20 раз, по 10 раз в каждую сторону.

8. Скручивания сидя

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и чуть сбоку, обопритесь на них. Выпрямите ноги перед собой и расслабьте их. Упритесь в пол руками и ягодицами. На выдохе правую ногу «заверните» поверх левой, слегка сгибая колено и направляя его за левую ногу чуть вниз. При этом бедро правой ноги, разумеется, отрывается от пола, ягодица отрывается вслед за ней. Корпус желательно сохранять неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону (левая нога поверх правой). Повторите 20 раз, по 10 раз на каждую сторону.

Индикатор здоровья

По талии можно узнать, грозят ли вам инфаркт, инсульт и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Измерьте ваш объем талии и разделите его на рост. Если получился коэффициент 0,6 и меньше — вы в безопасности! Если больше, то пора худеть: ваше сердце уже с трудом справляется с размером вашего тела.

Избавляемся от боли в спине

Причины болезненных ощущений в области спины могут быть разными. Прежде всего, это отсутствие физических нагрузок, слабые мышцы, неправильная осанка, травмы, стресс, несбалансированное питание. У женщин, которые постоянно носят высокие каблуки, спина болит очень часто — неестественность положения позвоночника при ходьбе становится критической. Единственное конструктивное решение проблем со спиной — укрепление мышц. Конечно, это показано не всем людям: если есть серьезные травмы позвоночника, лучше посоветоваться с врачом, чтобы не навредить. В остальных случаях усердные занятия — то, что нужно!

Позвоночник неразрывно связан с центральной нервной системой. Если омолодить его с помощью специальной техники, твое здоровье станет крепче, состояние — гораздо спокойнее.

Принимайся за дело: эти замечательные упражнения поддержат позвоночник и сделают его твоим верным слугой.

1. Сядь на пятки и заведи руки за спину. Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.

На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.

2. Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.

3. Сядь со скрещенными ногами. Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй это в быстром темпе 1-3 минуты.

4. Сядь со скрещенными ногами. Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены. Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.

5. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх. На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.

6. Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.

Эти 6 упражнений дадут возможность твоему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим! Гибкость позвоночника — залог молодости, свобода в движениях и мыслях. Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обрати внимание на правильное дыхание: следи за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дыши глубоко, снимай напряжение в области ребер.

С этими упражнениями тебе не страшны боли в спине! Забудь о том, что такое «деревянный» позвоночник. Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделись статьей с близкими, которые заняты сидячей работой, — они точно это оценят.

Как накачать идеальный пресс

Правила:
1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.
2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.
3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.
4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.
5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.
Зоны мышц пресса:
1. Верхняя зона.
2. Нижняя зона.
3. Боковые зоны живота.
4. Нижние боковые зоны.
Упражнения:
Верхняя зона («верхний пресс»):
1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)
2. V – образные подъемы.
3. Статика V – образная.
4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)
Нижняя зона («нижний пресс»):
1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)
2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)
3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)
4. V – образные скручивания сидя.
Боковая зона живота («боковой пресс»):
1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)
2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)
3. Скручивания, лежа на боку.
Нижняя боковая зона:
1. Наклоны с гантелями в бок.
2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом
Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Подтягиваем попу за неделю

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1
Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3
Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4
Хороший совет от ko6e4ka, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5
Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

Хочешь офигенную попу и стройные ноги?

Прямо сейчас встань и сделай:

Бежим на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую
ногу.
Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Забирай упражнения и тренируйся по 15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат!

Что делать если плоская попа?

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Последовательная йога для тех, кто много сидит.

1. Поза воина. Совершите выпад вперед с правой ноги. Убедитесь, что переднее колено находится над пяткой. Поднимите туловище так, чтобы ваши плечи были точно над бедрами. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте в течение 5 вдохов, а затем смените сторону.

2. Навасана. Сядьте,опираясь на копчик и поднимите ноги. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и направьте пальцы ног на себя. Старайтесь не откидываться на спину слишком сильно. Задержитесь и сделайте 5 вдохов.

3. Салабхасана. Лягте лицом вниз к мату. Сомкните пальцы рук в замок за спиной и прогнитесь назад, чтобы грудь была раскрыта. Выдохните и на вдохе поднимите ноги и грудь. Держите шею, глаза и лицо в расслабленном состоянии и удерживайте в течение 5 вдохов. Для это позы особенно важен хороший коврик,так как кости таза плотно прижаты к полу,что может вызывать боль

4. Дханурасана. Согните ноги в коленях, руки отведены назад, держитесь за пятки или лодыжки. Поднимите грудь и откройте сердце. Тянитесь вверх. Удерживайте в течение 5 вдохов, затем осторожно опуститесь вниз.

5. Вирасана. Сядьте тазом между лодыжками, пальцы направлены назад. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем медленно расслабьтесь.

6. Супта Вирасана
Опуститесь спиной на локти и предплечья. Если у вас есть пространство, медленно продолжайте опускаться вниз. Вы можете вытянуть руки за головой. Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно и осторожно вернитесь к Вирасане.

7. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину и поставьте ноги на коврик, чтобы они были на расстоянии друг от друга. Убедитесь, что вы можете коснуться пяток кончиками средних пальцев. Поднимите бедра вверх. Либо разместите блок под вашими крестцом. Держите шею вытянутой и горло открытым. Задержитесь на 5 вдохов и расслабьтесь постепенно каждым позвонком.

8. Урдхва Дханурасана. Поднимите бедра вверх, а затем положите руки рядом с ушами,чтобы пальцы смотрели на ноги. На вдохе, поднимите верхнюю часть головы. Выпрямите руки и поднимите голову от пола. Внешняя часть тела стремится вверх, а внутренняя поверхность бедер и спина вниз. Задержитесь на 5 вдохов и затем осторожно опуститесь.

9. Супта Баддха Конасана. Во время отдыха на спине, соедините подошвы ног вместе, колени разведите в стороны. Положите одну руку на сердце, другую на живот и позвольте дыханию успокоиться.

10-минутная утренняя тренировка. Завтра приступаешь к занятиям!

1. Бег на месте. 1,5-2 минуты
2. Круговые движения головой. Вправо-10 и влево-10
3. Махи руками. 10 раз
4. Круговые движения туловищем. Вправо-10 и влево-10
5. Наклоны. Вправо-влево, вперёд-назад, по 10 раз
6. Приседания. 12 раз
7. Прыжки от пола. 10 раз
8. Махи ногами. Вправо-влево, вперёд-назад
9. Качать пресс. 15 раз
10. Отжимания. 15 раз