6 шагов к летящей походке

1 шаг к летящей походке

Начните учиться новой походке с приобретения привычки высоко держать голову. Для этого есть старое упражнение, которое всегда выполняют балерины и манекенщицы Положите на голову тяжелую книгу и ходите по комнате туда-сюда, делая развороты и приседая, а потом, когда появится навык, даже танцуя.

2 шаг к летящей походке

При ходьбе научитесь слегка приподнимать грудь - одновременно ваши плечи сами расправятся, подтянется живот. Чтобы понять, какое положение спины, головы и ягодиц относительно Друг друга является правильным, встаньте вплотную к стене так, чтобы к ней прикоснулись затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Постойте, запомните это положение и походите, стараясь сохранить его. Делайте это упражнение по 2-3 раза в день.

3 шаг к летящей походке

Ваша задача - укрепить мышцы плеч и спины. Для этого сядьте на стул, слегка расставив ноги. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 -2 кг. Разведите руки в стороны, согните их под углом 90 градусов. Затем начинайте сводить руки над головой, частично распрямляя их, затем возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз в 2-3 подхода.

4 шаг к летящей походке

Еще одно эффективное упражнение на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и прижмите их к телу, ладонями обопритесь о пол. На вдохе приподнимите верхнюю часть тела на руках, полностью выпрямив их. Задержите дыхание, затем на выдохе в вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

5 шаг к летящей походке

Отработка шагов. Нарисуйте мелом на полу прямую линию. Расправьте плечи, втяните живот и начинайте движение по этому «бордюру», следя за тем, чтобы при ходьбе нога в колене не сгибалась. Сначала наступайте на пятку, затем на носок. Шаги при этом должны быть неширокими - 4-5 см. Это и есть так называемая походка от бедра!

6 шаг к летящей походке

Чтобы научиться ходить на каблуках, возьмите за правило хотя бы 40 минут в день двигаться по дому на носочках. Это упражнение улучшит координацию движений и подготовит ноги к шпилькам.

Но и это не все. Ведь, пожалуй, самое главное в летящей походке — это хорошее настроение и уверенность в своей привлекательности. Мы же знаем, что каждая женщина красива на столько, на сколько считает себя таковой! Поэтому, будьте уверены и никогда не забывайте, что вы прекрасны!

Сколиоз. 6 советов по преодолению трудностей

Симметрия…Что, если для вас эта важная черта телосложения автоматически недостижима из-за неправильной формы позвоночника? В данной статье я расскажу о некоторых моментах, которые помогли мне улучшить мое состояние при функциональном сколиозе.

(Обратите внимание, что речь идет именно о функциональном сколиозе — состоянии, при котором нарушения связаны в первую очередь с повышенным тонусом мускулатуры на одной стороне спины, из-за разницы в длине конечностей и т.д. — т.е. не связаны непосредственно с проблемами, возникшими из-за наличия врожденных заболеваний — прим. переводчика).

Жизнь полна трудностей и испытаний, которые регулярно встречаются у каждого на пути к успеху в его занятиях фитнесом. Я верю, что для каждой проблемы существуют стратегии и пути, позволяющие обойти ограничения, которые ею накладываются, и достичь своего максимального потенциала.

Симметрия…Любое руководство по бодибилдингу полагает эту черту главным фактором успеха в данном виде спорта. Что, если вы автоматически лишаетесь этого важного параметра из-за нарушений позвоночника? Вам уйти? Может, вам даже не стоит пытаться участвовать в соревнованиях? Ни за что!

У меня есть заболевание, которое называется функциональным сколиозом. Я хочу поделиться советами, которые помогли мне скорректировать данное нарушение и достичь успеха в фитнесе.
«Функциональный кто?» — спросите вы. Сколиоз — это патологический изгиб позвоночника. Если вы посмотрите на мой позвоночник на рентгеновском снимке, вы увидите букву С или S вместо прямой линии. «Функциональный» означает, что я не была рождена с этим заболеванием, оно развилось в течение моего детства. Я подрабатывала, разнося газеты в 9 лет и я думаю, что сколиоз развился из-за ношения на одном плече тяжелой сумки с газетами (родители, объясните детям необходимость носить свои сумки на обоих плечах!).

Про то, что у меня сколиоз, я узнала несколько лет спустя, когда посещала школу персональных тренеров. До этого момента я замечала, что одно плечо у меня выше другого, но я считала, что это связано лишь с тем, что я не носила тяжести на той стороне. Мое состояние подтвердилось при помощи рентгенологического обследования, которое показало змееобразное искривление. Из-за S-образного искривления одна сторона моей спины была сильнее и плотнее, в то время, как другая была растянута и более слаба. Когда я начала готовиться к соревнованиям по бодифитнесу в 2005 году, я привела свою программу к виду, позволявшему скорректировать сколиоз, и могу сказать, что мое состояние значительно улучшилось, вплоть до того, что вы не обнаружите у меня сколиоз сейчас, если не будете специально его искать.

Также, как и в случае с другими вещами, связанными с ваших здоровьем, важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая (Рекомендую пользоваться услугами, прежде всего, грамотного мануального терапевта, имеющего опыт работы со спортсменами — прим. переводчика). Итак, перейдем к советам, которые помогут вам.

1. Осознанность.

С моей точки зрения, лучшим способом скорректировать любые нарушения положения позвоночника является информированность о них и избегание активностей, которые могут усугубить положение.
Например, во время силовых тренировок я обнаружила, что мои трапеции всячески пытались «помогать» всем упражнениям. Это были весьма сильные и развитые мышцы моего тела и долгое время я позволяла себе «читинг», даже не осознавая этого. В данный момент я тренируюсь крайне внимательно перед зеркалом, не позволяя своей правой трапеции брать на себя нагрузку (Важный момент — при сколиозе одна сторона тела обычно развита сильнее другой, причем в разных местах позвоночника это могут быть разные стороны. Поэтому вы должны знать, где именно у вас гипертонус и во время тренировки тщательно следить за тем, чтобы «напряженная» половина определенной группы, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем «не напряженная» сторона — прим.переводчика).

2. Развитие сильного кора.

Упражнения, развивающие кор, позволят вам заполучить сильные мышцы живота и спины, которые будут держать ваш позвоночник в правильном положении. Каждая тренировка должна включать движения, связанные со стабилизацией и балансированием (Ещё один плюс базовым упражненим перед теми, в которых не работают стабилизаторы — прим. переводчика).
Читать далее...

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Крутим обруч

Какиe бывают обручи?

✔ Обычный обруч. Изготовлeн из лeгкого мeталла или плаcтмаccы, внутри полый. Наиболee популярный и отноcитeльно нeдорогой.
✔ Утяжeлeнный. По cравнeнию c обычным имeeт больший вec, что позволяeт давать болee ceрьeзную нагрузку.
✔ Складной. Удобeн тeм, что поcлe занятия c ним лeгко cкладываeтcя вдвоe или вчeтвeро (завиcит от конcтрукции), оптимально для домашнeго примeнeния и мecта много нe занимаeт.
✔ Маccажный. Соcтоит из cпeциальныx шариков, которыe при работe c обручeм дают маccажный эффeкт для мышц cпины, живота, ягодиц, бeдeр.

Обруч являeтcя наиболee оптимальным трeнажeром для тex, кто жeлаeт поxудeть и чувcтвовать ceбя в тонуce.

⭐ Примeрный план трeнировок c обручeм.
🔸 1 дeнь. Полчаcа cпокойныx вращeний, 30 наклонов, 30 cкручиваний для прeccа.
🔸 2 дeнь. 20 мин. вращeний, 30 приceданий, 30 отжиманий c колeн, 30 подъeмов ног из положeния лeжа.
🔸 3 дeнь. Полчаcа вращeний.
🔸 4 дeнь. 3 подxода, в каждый из которыx выполнить: 10-минутноe вращeниe обруча и упражнeниe на мышцы прeccа (любоe) в тeчeниe 1 мин.
🔸 5 дeнь. Полчаcа работы c обручeм.
🔸 6 и 7 дeнь. Выбрать программу трeнировки любого дня и полноcтью выполнить ee.

☝ Нe забываeм о здоровом питании, рeгулярныx занятияx, активном образe жизни. Благодаря этим нexитрым мeрам cтройноcть и краcота доcтигаeтcя в кратчайшиe cроки и оcтаeтcя навceгда

Утренняя зарядка на 10 минут

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Гимнастика для шеи — четыре шага к гибкости и красоте!

Гимнастика для шеи творит чудеса.
Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника.

Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста, так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья и красоты!

Гимнастика для шеи

♦ Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.

Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.

♦ Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.

♦ Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.

♦ Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.

Вот и вся гимнастика для шеи, просто до безобразия , а эффективно — чрезвычайно! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.

Убираем жирок с самых проблемных мест

Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники.

Проблемное место - Лопатки

Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место - Бедра

Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место - Плечи

Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.

Проблемное место - Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.

Проблемное место - Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота.
Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

7 упражнений, которые помогут вам добиться просвета между бедрами

1. Низкие приседания

Приседания – идеальное упражнение для ног, особенно, для их внутренней части.

Расставьте ноги на ширине плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

2. Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на внутренние части бедер.

Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!
скользящий боковой выпад

3. Широкие приседания

Расставьте ноги широко, носки врозь.
Руки за голову.
Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
Вы должны напоминать балерину, делающую плие.
Минимальная длительность этого упражнения – минута!

4. Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.
Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем лучше.

упражнение ножницы

5. Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — кроссовки и лестница.

Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
Доходим до верха и повторяем.
6. Подъем ног из положения лежа

Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

7. Подъем бедер с напряжением

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите результаты уже через пару месяцев!

Выполняем упражнения в гиф, не ленимся, совершенствуем себя.



1.
Читать далее...

Прокачиваем животик

20 повторений каждого упражнения

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.

В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).

! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.

Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)

Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.

Аналогично левой ногой 20 раз.

Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.

Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.

Повторить 15 раз для левой ноги.

Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.

Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.

Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.

1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.

Комплекс завершен.

Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.

Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.

Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.

Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

Прокачиваем мышцы пресса



1.


2.
Читать далее...

Комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота

🔸Скручивания — лягте на спину, ноги согните и поставьте стопы на пол, руки сцепите за головой. Выполняйте прямые короткие подъемы туловища, максимально прижимая подбородок к груди и поднимая лопатки и плечи. Затем положите одну ногу на колено второй и делайте косые скручивания по такому же принципу;

🔸Лежа на полу, вытяните ноги и руки — это начальная поза. Поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с полом угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд. После этого немного опустите конечности и выполните упражнение «Ножницы»;

🔸Лягте на пол и поставьте на него стопы, руки заведите за голову и поднимите плечи, лопатки и голову над полом. Выполняйте упражнение «Велосипед», стараясь в движении касаться локтем противоположного колена. Это упражнение отлично прокачивает косые мышцы пресса и помогает визуально уменьшить талию;

🔸Планка — это упражнение, в котором участвуют почти все мышцы тела. Сделайте упор на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в абсолютно прямую линию. Самая распространенная ошибка — прогиб спины, поэтому старайтесь держать ее прямо, напрягая все тело. Задержитесь в таком положении на полминуты и расслабьтесь. С каждым разом старайтесь увеличивать время хотя бы на 5 секунд, чтобы в итоге выдерживать в планке 1,5 минуты. Выполните это упражнение в 3 подхода.

🔻Уменьшение жира на животе и талии требует грамотного подхода к данному вопросу и регулярного выполнения упражнений, в основном ориентированных не на прокачку пресса, как многие думают, а на комплексное похудение.

Курс на пресс!

Программа пресс-тренировок для девушек: базовые упражнения ✌

🔸Диагональные скручивания.
Их основным отличием от классического варианта является усиленная нагрузка на косые мышцы. Для выполнения упражнения опускаются на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. Одну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку вытягивают на полу в сторону. На выдохе отрывают корпус от пола, скручивая тело к вытянутой руке. Поясница остается плотно прижатой к полу. Задержавшись на пару секунд в состоянии максимального напряжения, опускаются обратно. Выполнив нужное количество повторов, сменяют сторону и повторяют упражнение.

🔸«Велосипед».
В положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под прямым углом в коленных и бедренных суставах. Отрывают плечевой отдел от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Попеременно подтягивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. По мере выполнения, упражнение будет становиться все сложнее, но не стоит прекращать движения при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до появления жжения в мышцах.

🔸«Книжка».
Этот элемент рекомендуется ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы принять подобную нагрузку. Чтобы снизить риск получения травмы, упражнение выполняют на гимнастическом коврике, либо подложив под себя мягкое одеяло или плед. Для начала движения опускаются спиной на коврик, руки поднимают и вытягивают за головой, обращая их ладонями вверх. Ноги выпрямляют и соединяют вместе. Мышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стремясь сложиться пополам. Не следует сгибать руки или ноги, если сложиться полноценно не получается. Движение выполняют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. После предельного сокращения, аккуратно возвращаются в начальную позицию, расслабляются и делают повтор упражнения для пресса.

🔸Обратные скручивания.
В первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. Для их выполнения принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони — на затылке. Из этого положения сгибают ноги в коленях и тянут их на себя, подтягивая к груди. Не следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел. Поднимание ног. В позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направляя их внутренней стороной вниз. Соединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохраняя их прямыми. Доводят ноги до перпендикулярного полу положения, затем, не спеша, опускают. На протяжении выполнения всего элемента поясница должна оставаться плотно прижатой к полу и не отрываться.

🔸«Ножницы».
Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.

🔸Махи.
Упражнение обычно ставят в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. Положение то же, что и в предшествующих двух. Поднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. Так, чередуя конечности, делают нужное количество повторов. В процессе движения следят за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе, а пятка не касались пола. При наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распрямленном либо согнутом состоянии.

Упражнения для подтянутых ягодиц. Тренируемся дома.

1.Стань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах. Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки. Опустись.

2. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев. Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты. Присядь.

3. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

4.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

5. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад. Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела. Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

6. Стань ровно у стены, руки на бёдрах. Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом. Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.

7.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно. Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.

Пилатес для занятий дома

1.


2.


3.


4.

Внутренняя часть бедер.

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Кстати, если вы думаете что подарить любимому человеку, но не можете придумать, посетите сайт Подарки Баку на котором вы сможете найти массу интересных вариантов подарков.

Планка с выведением колена

Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.

Примите позицию планки, ладони на линии плеч. Согните левое колено и выведите его вперед и вправо, стараясь максимально скрутиться в пояснице, а затем выведите левую прямую ногу назад, тяните бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Это составит один повтор.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, выполняя 15 повторов упражнения.

Упражнения для ягодиц дома!

На сегодняшний день существует огромное количество упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Однако без грамотного режима питания даже самые эффективные из них не принесут вам ожидаемых плодов. Хотите иметь красивую и привлекательную попку? Тогда вам просто необходимо убрать из своего рациона жирные продукты, сладости, копчености и уменьшить потребление соли. Ах, да! Еще вам придется полюбить воду, ведь при повышенных нагрузках достаточное потребление чистой воды помогает поддерживать физическую выносливость
Для выполнения упражнений понадобятся гантели. Если у вас их нет, то можно заменить их бутылками с водой или песком.

1. Приседания
Ноги на ширине плеч, носки параллельны либо немного развернуты в стороны. Пятки прижаты к полу, спина ровная. Опускайте таз вниз до параллели с полом, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

2. Выпады назад
Стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы опорная нога от колена до ступни стояла строго под прямым углом. Туловище слегка отклоните назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Задняя нога на носке, а ее колено почти касается пола. Подъем вверх происходит за счет толкового движения пяткой передней ноги.

3. Ягодичный мост
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, гантели зафиксируйте руками на бедрах. На вдохе поднимите бедра, сжимая ягодицы, пока тело не окажется в прямой линии от плеч до колен. Старайтесь выше оторвать корпус от пола, толчок производите пятками. В верхней точке траектории задержитесь на несколько секунд. Еще сильнее сожмите ягодицы и сделайте выдох.

4. Становая тяга
Ноги чуть уже ширины плеч, ступни параллельны. Убедитесь, что ноги расположены от грифа на одинаковом расстоянии. Гриф захватите на ширине плеч, носки чуть разведены наружу. Поднимайте штангу, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямившись, прогнитесь в пояснице, чтобы ваша спина была наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в пояснице. Тяните штангу, распределяя вес на мышцы ног и спины равномерно.

5. Приседания плие
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу. Гантель поместите между ног. На вдохе опуститесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу. Спину держите прямо, плечи не круглите. Почувствовав растяжение приводящих мышц, вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.
Сделайте 4 подхода, 12-15 раз

Выполняйте комплекс через день и будьте в форме!


1.


2.
Читать далее...

Упражнения для похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку:

Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

Перечень упражнений:

1. Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты.

Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

2. Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

3. Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.

После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

4. Теперь вам понадобится стул со спинкой. Обопритесь на неё руками.Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.

Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.
Это и предыдущее упражнение можно чередовать.