17 просмотров

Работаем над всем телом

Идеальный пресс.

Выполняя эти простые упражнения каждый день вы получите идеальный пресс !

Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях…Уделяя все 6-12 минут день !
Инструкция:
Уровень сложности: Непросто
Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
9 шаг:
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!!

Тренировка для красивых рук

Выполняй 3-5 кругов по 12-15 раз!

1.


2.
Читать далее...

58 просмотров

Убираем складки. Упражнения для спины

6 просмотров

Качаем пресс правильно

Качаем ягодицы дома

Приседания – 20 раз
1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.
2. На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
3. Опустите таз до параллели с полом.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Выпады – 20 раз на каждую ногу
1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны располагаться точно под бедрами, тело – прямая линия.
2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.
3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
В результате образуются три прямых угла:
1) в правом колене;
2) между квадрицепсом и туловищем;
3) в левом колене.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъем с пятки впереди стоящей ноги. Не наклоняйте корпус вперед и не помогайте задней ногой.

Махи – 20 раз на каждую ногу
1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
2. Прямую ногу поднимайте строго в сторону за счет сокращения мышц бедер.
3. Держите равновесие. Опускаясь, не ставьте ногу на пол. Носок все время остается на весу.

Ягодичный мостик – 30 раз
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.
2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус – прямая линия.
3. В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох.
4. Со вдохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.
6. Не останавливайтесь в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.
Повторите 4 круга, и ваши ягодицы будут гореть!

Чтобы мышцы росли, не забывайте также о ежедневной норме белка. Ешьте за 60-90 минут до тренировки и через 60-90 минут после.

1.


2.
Читать далее...

192 просмотров

Упругий пресс за 20 минут

2 просмотров

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

Волшебные упражнения от объема в ногах

Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.

14 просмотров

Упражнения для гибкости

Как говориться, если не знаешь что делать - качай задницу. Даже если решение не придёт, накачанная задница никогда не помешает.
Вот вам в помощь комплекс упражнений + пару видио)

1.
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.
(Для лучшего эффекста использовать утяжелители)

2.
Выпад вперед. Делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой.
Выполняйте 15 выпадов на каждую ногу.

3.
Махи назад. Ноги напряжены, спина прямая.
Выполняйте 50 раз на каждую ногу.

4.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, Присядьте , не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.

5.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Удачи ;)

1.


2.
Читать далее...

11 просмотров

Упражнения для попы

4 просмотров

Упражнения для пресса

20–минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений
3. Бег в упоре лежа: 5 минут
4. Приседания: 3 подхода по 15 повторений
5. Прыжки: 3 подхода по 20 повторений

10 просмотров

Топ 6 упражнений на ягодицы для дома

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТОЙ ФИГУРЫ


1.
Читать далее...

274 просмотров

Готовим тело к лету

201 просмотров

Как Накачать Ягодицы Дома

Топ-6 упражнений для красивых рук

Мышцы рук потеряли тонус и выглядят не самым лучшим образом? Тогда обратите внимание на комплекс упражнений для красивых рук, разработанных известным американским фитнес-тренером Джулией Бобек. Он состоит из шести несложных упражнений, благодаря которым вы сможете носить открытые вещи и не комплексовать.

Из реквизита вам потребуются каримат, две гантели весом по 1-1,5 кг и две по 3-5 кг.

Упражнение №1
Оно поможет вам укрепить бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц.
Станьте прямо, правую ногу отведите назад и согните обе в коленях, как показано на фото. В руки возьмите те гантели, которые легче, согните конечности в локтях и попытайтесь соединить лопатки. Сделайте 15 раз, потом
поменяйте ноги.

Упражнение №2
Поможет укрепить мышцы плеч и спины, а также трицепсы.
Лягте на коврик лицом вниз. В руки возьмите легкие гантели и вытяните их вдоль тела. Затем приподнимайте торс, отводите руки назад, как это видно на фото, задерживайтесь в таком положении на пять секунд и
возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 15 раз.

Упражнение №3
Поможет укрепить мышцы плеч и бедер, трицепсы.Станьте
ровно на пол, затем поднимите вверх и отведите назад правую ногу, чтобы она и тело образовывали прямую линию. В руки возьмите легкие гантели, согните конечности в локтях так, чтобы реквизит касался подмышек. Затем вытяните руки назад, как показано на фото, сжимайте их и разжимайте 15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение №4
Поможет укрепить трицепсы, косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц и ног. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите легкие гантели. Наклоняйтесь
вправо, левую руку держите над головой, а правую отводите за спину, и наоборот. Сделайте 15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №5
Поможет укрепить мышцы плеч, спины и ног.Поставьте
правую ногу на шаг впереди левой, в руки возьмите тяжелые гантели.
Наклоняйтесь вперед, сгибая ноги в коленях. Правой рукой касайтесь левой ноги, как это делает модель на фото, а левую руку держите на уровне талии. Сделайте по 15 наклонов к каждой ноге.

Упражнение №6
Поможет укрепить мышцы пресса и плеч. Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. В руки возьмите тяжелые
гантели. Затем поднимайте торс над полом, руки вытягивайте прямо перед собой, задерживайтесь в этом положении на 10 секунд и возвращайтесь в исходное. Выполняйте 20 раз.

495 просмотров

Лучшая кардио тренировка для дома